A maioria das pesquisas envolvendo creatina se concentrou no desempenho físico e nos benefícios à saúde. Sua suplementação tem sido associada ao aumento da força muscular e da massa corporal magra ao longo dos anos, por exemplo, durante exercícios de alta intensidade ou treinamento de resistência. No entanto, há outro grupo de pessoas que também pode desfrutar dos benefícios da creatina.
Aprenda o que é creatina, como funciona no corpo e como pode beneficiar pessoas de atletas a idosos neste artigo.
o que é creatina
A creatina, uma molécula feita de aminoácidos, está envolvida na regeneração de moléculas que alimentam as células. É especialmente importante em tecidos com altas flutuações de energia, como o cérebro e os músculos. É produzido em nosso corpo (endógeno) em quantidades próximas a 1 grama (um grama) por dia. No entanto, a quantidade mínima diária de creatina exigida pelo organismo para manter sua plena função varia de 1 grama a 3 gramas.
A produção ocorre principalmente no fígado, rins e, em menor grau, no pâncreas. O restante da creatina utilizada pelo organismo deve ser obtida de fontes alimentares: carne, frango e peixe. Mas para obter 5 gramas de creatina, você deve consumir 1 kg de carne vermelha. É por isso que seu suplemento é tão recomendado.
Principais Benefícios da Creatina
Existem várias situações em que a suplementação pode ser recomendada. Conheça!
Otimize treinos de alta intensidade
Até 70% das reservas de fosfocreatina podem ser esgotadas durante 30 segundos de exercício de alta intensidade. Então, quando você levanta pesos ou corre, a suplementação com creatina pode ajudá-lo a treinar mais. Isso maximiza a capacidade do corpo de gerar energia explosiva.
Melhorar a recuperação muscular
A literatura científica demonstra claramente os benefícios do monohidrato de creatina tanto para melhorar o desempenho da atividade física, aumentar as fibras musculares e aumentar ou manter a massa muscular.
Mesmo após um treino, alimenta os músculos, ajuda na reparação muscular, reabastece as reservas de creatina e regula o pH muscular. Como resultado, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.
Melhorar a função cerebral
Diante da intensa ativação da atividade cerebral, os níveis de creatina fosfato caem drasticamente. Devido ao seu papel fundamental no equilíbrio energético, a suplementação com creatina pode melhorar o desempenho cerebral e atuar como neuroprotetor, pois reduz a necessidade de oxigênio do cérebro e reduz a fadiga mental.
Um estudo mostrou que tomar creatina pode melhorar significativamente os testes de inteligência e a memória de trabalho. Isso porque, além do uso dessa molécula pelo cérebro para energia, ela também tem um forte efeito anti-inflamatório. Isso torna a creatina um excelente candidato para pesquisas na prevenção e tratamento da doença de Alzheimer e outras doenças inflamatórias.
Melhorar a hidratação
Uma pesquisa de Smith-Ryan publicada no American Journal of Lifestyle Medicine mostra que o uso de creatina pode aumentar significativamente a hidratação, levando água às células do corpo. Essa umidade extra pode tornar seus músculos maiores.
Combater os sintomas da fibromialgia
Pesquisas mostram que a creatina pode ajudar a combater a perda de massa corporal magra que é comum em pessoas com fibromialgia. Isso ocorre porque esse mal está associado a baixas concentrações de energia nas células, e essas substâncias demonstraram ter um papel na produção e regeneração dessa energia. Como resultado, o estudo mostrou aumento da força muscular nesses pacientes, sem efeitos colaterais documentados.
ajuda dietética
A creatina pode ajudar a restringir os alimentos na dieta, prevenir a fadiga, melhorar a força e a energia celular e ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Ao contrário do que algumas pessoas pensam, os glóbulos brancos não engordam. É a qualidade de sua dieta que contribui para o ganho de peso ou retenção de água.
Outros benefícios comprovados por pesquisas:
Melhorar a força muscular e a aptidão física em idosos durante as atividades diárias;
Ajuda a reduzir a inflamação no corpo;
Acelerar o processo de recuperação após um período de tempo fixo;
melhorar a capacidade cognitiva;
Envolvido na formação de ossos e cartilagens;
Melhora o sistema imunológico e protege as células.
Como tomar creatina
É sabido que existem diferenças na forma como uma pessoa responde a outra, mas há evidências de que, em geral, a suplementação aumenta o armazenamento de energia e promove uma rápida regeneração energética. No entanto, existem algumas sugestões específicas para que isso aconteça:
Adultos Saudáveis – Recomenda-se adicionar uma colher medidora (3 gramas) a aproximadamente 200ml (1 xícara) de água ou bebida de sua preferência e misturar até ficar completamente uniforme. A mistura deve ser bebida imediatamente após a preparação. Recomenda-se tomá-lo antes do exercício ou conforme indicado por um médico.
Treinamento resistido – Estudos recentes mostraram que a suplementação com 0,1g/kg de peso corporal, combinada ao treinamento resistido, pode melhorar as respostas fisiológicas do treinamento em nível celular.
Idosos – A Creatina Monohidratada pode ser consumida mais vezes ao dia, dividindo a porção diária em até 4 doses.
A creatina é considerada um suplemento de uso geral, o que significa que a grande maioria das pessoas pode consumi-la. No entanto, é sempre recomendável buscar orientação profissional ao suplementar.
