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Melhor do que fazer uma dieta com dia de início e data final é montar um cardápio saudável semanal que possa ser repetido ao longo do tempo com variações constantes.
Afinal, quem deseja emagrecer não precisa passar fome, mas sim, aprender a escolher os alimentos mais indicados para as suas necessidades.
Essa dica de alimentação não serve só para quem deseja perder peso, mas também para quem busca mais qualidade de vida.
Isso porque quando se tem uma alimentaçao saudável e equilibrada os benefícios são também para a saúde e para o bem estar.
Dessa forma, o primeiro a se fazer é buscar reduzir o máximo possível o consumo de alimentos industrializados.
Esses produtos não são só pouco nutritivos, o que significa que saciam a fome por menos tempo e, por isso logo, depois de ingeridos parece que a fome volta, como também são ricos em açúcar, sal e gorduras ruins.
Os produtos industrializados também possuem alta quantidade de aditivos químicos, como conservantes, corantes e outros.
O benefício de montar um cardápio saudável semanal é que todos os demais alimentos podem ser incluídos no seu dia a dia.
Assim, toda a variedade de legumes, frutas, verduras, grãos, carnes, laticínios, ovos, sementes e outros é bem vinda, a não ser que você tenha alergia a alguns alimentos.
Nesse caso, é preciso evitá-los.
Vantagens do cardápio para a semana
Existem muitas vantagens em se montar um menu que englobe toda a semana.
Uma delas é que dessa forma fica mais fácil se manter focado, pois apenas o ato de sentar e organizar suas refeições, incluindo ingredientes saudáveis que você gosta, te auxilia a se manter motivado.
A falta de planejamento nos leva muitas vezes a consumir produtos de fácil preparo e pouca qualidade nutricional, os famosos alimentos industrializados.
Ao se montar um cardápio saudável visualizando as refeições da semana toda, pode-se caprichar nas variações dos alimentos e dessa forma, organizar uma lista de compras que contenha todos os itens a serem utilizados nas preparações.
Outra vantagem é que, indo ao supermercado com essa lista, você evita gastos desnecessários, aumentando a economia, diminuindo os desperdícios e otimizando o seu tempo.
Veja também:
- Dieta Mediterrânea: Guia Completo e Cardápio
- Alimentação intuitiva: Uma abordagem anti-dieta para perder peso
- Dieta Vegetariana: Um Guia Completo
Comece fazendo substituições
Muitos alimentos são considerados vilões da alimentação, no entanto, é preciso entender melhor qual é a sua função no organismo.
Um exemplo é o carboidrato, um nutriente essencial, pois é ele quem confere a energia que o corpo precisa para o dia a dia.
No entanto, o melhor é consumir o carboidrato complexo e não o simples.
O primeiro é mais nutritivo e sacia a fome por mais tempo, como é o caso dos pães, bolos, massas e demais alimentos que são preparados com farinha integral.
Então, essa é uma das primeiras substituições que você pode fazer para iniciar um cardápio saudável.
Do mesmo modo, é melhor consumir mascavo ao invés do açúcar branco e trocar o arroz branco pelo integral.
O mais indicado é reduzir ao máximo o consumo de açúcar, mas quando se quer mudar a alimentação para emagrecer e ter mais saúde, é preciso iniciar com metas alcançáveis.
Nesse sentido, você deve também reduzir a quantidade de alimento que come por dia, mas de forma gradativa. Caso contrário, o organismo vai ter dificuldade em se acostumar.
Inclua alimentos versáteis no seu dia a dia
Muitas pessoas optam pelas dietas radicais para emagrecer, aquelas onde existe um grande déficit calórico.
Mas elas não são saudáveis, pois, além de exigir que se coma pouco demais, restringe a alimentação, sendo que quanto mais variada melhor.
E alguns alimentos nessa hora não podem faltar, porque além de serem versáteis para comer oferecem diversos benefícios.
É o caso dos alimentos que ajudam a desinchar. Afinal, muitas vezes, o inchaço do abdômen pode ser confundido com quilinhos a mais.
Nesse sentido, praticamente todos os vegetais são grandes aliados, sendo que aqueles que possuem mais água são ainda mais eficientes, como é o caso do melão, melancia, pepino, couve e outros.
Já o gengibre, a canela e a pimenta são considerados alimentos termogênicos que, depois de ingeridos, ajudam a acelerar o metabolismo porque aumentam a temperatura do corpo.
Isso também colabora com a maior queima de calorias. E outros alimentos que ajudam a aumentar o gasto calórico são as proteínas, pois elas demoram mais para serem digeridas.
Isso quer dizer que o corpo precisa trabalhar mais e, por consequência, queimar mais gordura. E, além das carnes e dos ovos, os feijões, as lentilhas, as ervilhas e os grãos de bico são outras fontes desse nutriente.
No caso das carnes, além de frango e peixe, você também pode comer carne vermelha, mas de preferência, de cortes magros.
Sugestão de cardápio saudável semanal
Cada pessoa que montar o seu cardápio saudável semanal pode escolher os alimentos que mais gostar, sempre dando preferência aos frescos e menos processados, bem como aos alimentos da sua região.
Outra dica é comer mais vezes por dia, em porções menores, para que não sinta fome e o metabolismo se mantenha acelerado.
Importante lembrar que hoje sensibilidades e alergias alimentares são cada vez mais comuns, e caso você não se sinta bem com algum alimento, é importante que você receba a orientação de um nutricionista e tenha bastante atenção nos locais onde você compra suas refeições.
Confira as nossas sugestões de cardápio saudável para cada dia da semana:
Cardápio da Segunda
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da Manhã | Vitamina de fruta e duas fatias de pão integral com queijo magro e peito de peru |
| Lanche da Manhã | Uma fruta |
| Almoço | Bife grelhado, salada de rúcula e tomate, arroz integral, feijão e brócolis refogado com alho |
| Lanche da tarde | Iogurte com frutas |
| Jantar | Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja; arroz 7 grãos; cenoura refogada |
| Lanche da Noite | Um copo de leite semidesnatado |
Cardápio da Terça
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da Manhã | Uma crepioca |
| Lanche da Manhã | Uma porção de castanhas |
| Almoço | Sobras da carne moída com abobrinha preparada na noite anterior, salada de alface com tomate e azeitona preta, arroz integral com brócolis e feijão, couve refogada |
| Lanche da Tarde | Banana com canela |
| Jantar | Atum, salada de folhas verdes com tomate e cenoura ralada, arroz 7 grãos e beterraba cozida |
| Lanche da Noite | Abacate amassado com limão |
Cardápio da Quarta
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da Manhã | Ovos mexidos e chá verde com gengibre |
| Lanche da Manhã | Uma mexerica (Tangerina) |
| Almoço | Filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e tomate cereja, macarrão integral com molho vermelho e brócolis |
| Lanche da tarde | Um copo de iogurte batido com leite |
| Jantar | Filé de peixe com cenoura e batata, salada de alface com tomate, arroz integral e couve refogada |
| Lanche da Noite | Uma goiaba |
Cardápio da Quinta
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da Manhã | Iogurte natural com granola |
| Lanche da Manhã | Abacaxi com raspas de limão |
| Almoço | Omelete com cebola e tomate, salada de folhas verdes com tomate e palmito, arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada |
| Lanche da tarde | Uma vitamina de fruta |
| Jantar | Filé mignon, salada de alface com rúcula e tomate, arroz integral, abobrinha com milho e cenoura no forno |
| Lanche da Noite | Um iogurte natural |
Cardápio da Sexta
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da Manhã | Café com leite semidesnatado e omelete com um ovo |
| Lanche da Manhã | Uma maçã com canela |
| Almoço | Sobras do filé mignon preparado para o jantar da noite anterior, salada de folhas verdes com beterraba crua e tomate, arroz 7 grãos, grão de bico e chuchu refogado |
| Lanche da tarde | Uma porção de nozes |
| Jantar | Almôndegas assadas, salada de rúcula com manga e tomate cereja, purê de batata doce e ervilha refogada |
| Lanche da Noite | Um iogurte com frutas |
Cardápio da Sábado
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da Manhã | Uma crepioca |
| Lanche da Manhã | Uma mexerica |
| Almoço | Linguado ao forno, salada de alface roxa com agrião, palmito pupunha e tomate cereja, arroz integral com espinafre e abóbora assada |
| Lanche da tarde | Uma porção de amêndoas |
| Jantar | Frango grelhado, salada de alface crespa com rúcula, cenoura e beterraba, purê de mandioquinha, brócolis no vapor |
| Lanche da Noite | Chá mate com leite |
Cardápio da Domingo
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da Manhã | Mingau de aveia com canela |
| Lanche da Manhã | Uma vitamina de fruta |
| Almoço | Bacalhau assado com ervas ao forno, salada de alface americana com agrião, lascas de manga e sementes de chia, quinua, aspargos no vapor |
| Lanche da tarde | Um iogurte natural |
| Jantar | Omelete com legumes, salada de alface crespa com agrião, repolho roxo e cenoura ralada, arroz 7 cereais |
| Lanche da Noite | Uma fruta |
As quantidades de cada alimento podem variar conforme sua necessidade calórica diária, se tiver dúvidas, consulte seu nutricionista para que ele diga qual a quantidade ideal para você.
