Nutrição simples e prática para seu dia a dia.

A gordura é uma parte importante da sua dieta, mas descobrir o quanto comer pode ser confuso.

Nos últimos 50 anos, a dieta diária mudou de gordura moderada para baixo teor de gordura, conforme recomendado por organizações de saúde.

No entanto, as Diretrizes Dietéticas dos EUA para 2015-2020 não definem mais um limite superior para a quantidade total de gordura que você deve consumir. Veja mais ao decorrer da leitura deste artigo.

Tipos de gordura

Veja quais alimentos você pode encontrar diferentes tipos. Abacate; azeite; peixe; nozes e ovos em cima da mesa

Muitos alimentos contêm gordura, que pode ser benéfica para o corpo quando consumida com moderação.

Saturada

São aquelas que encontramos em alimentos como carne, frango; iogurte; leite; queijo e ovos. Dessa forma, o recomendável é reduzir sua ingestão na dieta..

Insaturada

Pode ser dividido em dois tipos: poliinsaturados, encontrados em peixes, óleos vegetais e linhaça; por exemplo, ácidos graxos monoinsaturados que podem ser obtidos a partir do azeite. Seu consumo deve ser moderado.

Trans

A indústria alimentícia pode utilizá-lo para aromatizar e conservar produtos. No entanto, nosso corpo não precisa e não devemos consumi-lo. De fato, mesmo em pequenas quantidades, essa substância pode aumentar os fatores de risco para doenças cardíacas e outras doenças.

Gorduras boas

Os óleos feitos de gorduras insaturadas são fáceis de incorporar em uma dieta saudável e podem ser usados ​​em pequenas quantidades para cozinhar ou dar sabor aos alimentos.

Gorduras monoinsaturadas: As gorduras são importantes para a saúde da pele e do sistema nervoso, entre outras coisas. Eles mantêm nossas células saudáveis ​​e podem diminuir os níveis de LDL, um tipo de colesterol “ruim”. Então, essas gorduras saudáveis ​​para o coração podem ser obtidas de óleos, nozes, sementes e outros alimentos.

Gorduras poliinsaturadas: Essas gorduras têm uma estrutura química diferente das gorduras monoinsaturadas e também podem ajudar a diminuir o colesterol ruim, são boas para o cérebro e promovem o crescimento celular saudável.

Você pode ter ouvido falar de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que se enquadram nessa categoria. Além de ser bom para o coração, os ácidos graxos ômega-3 demonstraram reduzir a inflamação, o que tem implicações mais amplas para a nossa saúde.

Gorduras ruins

A quantidade de gorduras ruins em nossa dieta devemos eliminar. Os produtos de origem animal geralmente contêm grandes doses de gordura saturada, mas é possível eliminar isso pela escolha de carnes magras, evitando peles de aves e escolhendo carnes moídas com baixo teor de gordura.

Os laticínios integrais geralmente são ricos em gordura, portanto, preferir laticínios magros ou sem gordura nos permite colher os benefícios da proteína e do cálcio, limitando a quantidade de gordura saturada.

Dietas ricas em gorduras saturadas e trans estão claramente ligadas a problemas de saúde. No entanto, eles estão presentes em tantos alimentos que é quase impossível evitá-los completamente, portanto, recomenda-se limitar sua ingestão.

Como saber quanta gordura consumir por dia

Comece com recomendações padrão de gordura

portanto, se você não tiver certeza de qual ingestão de gordura é adequada para você, tente a ingestão diária padrão recomendada por um nutricionista e comece a partir daí. Uma boa regra geral é obter 20-35% de suas calorias de gordura.

Fique de olho nos seus números

Depois de definir quanta gordura comer em um dia, tente acompanhar suas refeições e lanches ao longo de alguns dias. Ao monitorar, preste atenção aos seus níveis de fome e energia, bem como ao seu peso. Se você está ganhando mais peso do que o esperado, pode ser necessário reduzir a ingestão de gordura ou cortar as calorias de carboidratos ou proteínas. e você está no limite inferior e se sente cansado ou com fome com frequência, também pode tentar ajustar seus níveis de gordura.

Coma um pouco de gordura em cada refeição

A melhor regra é incluir gorduras insaturadas à base de plantas em quase todas as refeições. Adicionar gordura às refeições não só aumenta a saciedade, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. No geral, as refeições e lanches precisam ser uma combinação de todos os três macronutrientes: carboidratos complexos, gorduras insaturadas saudáveis ​​e proteínas magras..

Gorduras Trans = Ruim

As gorduras trans são uma das únicas coisas que  um nutricionista lhe dirá para  jamais comer. Afinal, a maioria das gorduras trans em nossas dietas são criadas de modo artificial pela adição de hidrogênio aos óleos vegetais para torná-los mais sólidos, criando óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados.

Comumente utilizados ​​em alimentos industrializados para aumentar a vida útil e podem aparecer em diversos lugares como fast food, pasta de amendoim processada, como por exemplo em biscoitos; condimentos; biscoitos; muffins; doces; batatas; etc. fritos; bolos; margarinas e até pão. Mesmo que um produto diga que é "livre de gordura trans", ele pode conter traços pequenos o suficiente para que os fabricantes não precisem listá-los em seus rótulos.

Sendo assim, o que os torna tão proibidos? As gorduras trans podem aumentar o nível de  colesterol ruim (lipoproteína de baixa densidade ou LDL) no sangue, diminuir o nível de colesterol bom (lipoproteína de alta densidade ou HDL), causar inflamação e prejudicar o coração. Ela explicou que o governo dos EUA está tentando depositá-los, embora ainda não tenham chegado a um acordo.

Uma vantagem é que eles estão em menos lugares  do que nunca, mas  é importante estar ciente deles. A melhor forma de garantir que não está na sua comida é analisar a lista de ingredientes: se você vir "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" em algum lugar, fique longe.

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