Uma alimentação equilibrada resulta em uma saúde perfeita e bem-estar do corpo. Portanto, para obter bons resultados no seu treino é necessário ingerir alimentos que contenham proteínas, carboidratos e minerais essenciais para o corpo.
Por isso, as proteínas, os carboidratos e as gorduras desempenham um papel importante antes da prática de exercícios físicos, visto que eles fornecem a energia necessária para o treino e ainda promovem a recuperação dos músculos. No entanto, as quantidades e proporções de macronutrientes que devem ser ingeridos variam de acordo com o tipo de exercício a ser executado, a duração do treino e o metabolismo de cada indivíduo.
Quando a pessoa sabe o que comer e faz uma dieta equilibrada, melhora o desempenho da atividade física e diminui os risco de hipoglicemia, cãibras e dores no músculo no decorrer do treino e após o treino. Por isso, o correto é procurar um nutricionista esportivo, para que o profissional faça uma avaliação individual e crie um plano alimentar adaptado às necessidades do indivíduo.
O que se deve comer
A alimentação antes do treino é essencial para obter um melhor resultado. Portanto, a alimentação vai depender do tipo de atividade física que será realizada, assim como a sua duração. Por isso, os exercícios que envolvam resistência e tenham duração de mais de 90 minutos, é ideal consumir uma refeição rica em carboidratos, visto que os macronutrientes são importantes para os músculos, permitindo oferecer energia que o nosso corpo precisa para fazer o treino.
Já os exercícios que exijam menos intensidade, o ideal é consumir carboidratos em pequena porção de proteína, que fornece energia ao corpo e promove o crescimento e reparo muscular. Os exercícios de intensidade moderada, é necessário incluir gorduras, elas são excelentes opções pois são fontes de energia. No entanto, é necessário ingerir pequenas quantidades.
No entanto, os alimentos escolhidos antes de iniciar uma atividade física vai depender do objetivo individual de cada pessoa, e também da altura, peso, gênero e da atividade física que será desempenhada.
Ao ingerir alimentos e líquidos antes do treino, durante e após os treinos, ajuda a manter a concentração de glicose no sangue no decorrer da prática de exercícios, também maximiza o desempenho e melhora o tempo de recuperação.
Veja algumas opções de alimentos que devem ser ingeridas antes do treino:
Antes de iniciar um treino é importante que o indivíduo faça a ingestão de alimentos ricos em minerais e vitaminas para oferecer energia necessária para o corpo. Contudo, a alimentação pós-treino varia muito de acordo com o tempo: o correto é que o indivíduo faça uma refeição pelo menos 30 a 60 minutos antes de iniciar seu treino.
Uma das dicas é pegar leve, consumir alimentos ricos em fibras, como batata doce, pão integral, entre outros.
Se for fazer uma refeição antes do treino
Se você for treinar é necessário fazer uma refeição antes, contudo, o indivíduo é que vai escolher se faz a refeição uma hora antes ou apenas 30 minutos antes. Porém se escolher fazer a refeição uma hora antes, o indicado é optar por alimentos que vão liberar energia aos poucos. Veja uma opção para um almoço ou lanche:
Para o almoço, o indivíduo precisa inserir no cardápio, 1 colher de arroz integral ou 1 batata baroa, 1 filé de fígado médio ou 2 ovos.
No lanche, é necessário inserir 1 iogurte com 1 fruta de sua preferência, aveia, ou 2 fatias de pão integral com frango desfiado.
Já para os treinos de 30 minutos antes do início da atividade física, o indicado é escolher alimentos que libere energia mais rápido. Veja uma opção:
1 banana ou 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim;
opte por uma fruta com mel, pode ser maçã, ou qualquer outra;
Coma uma batata doce com canela em pó.
Não esqueça! O tempo mínimo para comer antes de iniciar os exercícios físicos é de apenas 30 minutos. Dessa forma o organismo consegue liberar energia sem causar desconfortos. Caso faça a ingestão de alimentos antes com menos de 30 minutos antes de iniciar os exercícios, corre o risco de você sentir náuseas ou sensação de inchaço.
Contudo, é importante lembrar que a quantidade de alimentos vai depender da intensidade e do tipo de treino que a pessoa escolheu, além da sua rotina alimentar. Por essa razão, é importante contar com a ajuda de um nutricionista para que ele prescreva um plano alimentar, para que haja um resultado seguro e eficiente.
Corte esses alimentos antes de iniciar um treino
Um dos alimentos que devem ser cortados antes de praticar uma atividade física, são as gorduras, como manteiga, carne vermelha e castanhas. Fazer a ingestão desses alimentos antes do treino não é interessante, já que queremos que o metabolismo se encarregue de consumir a gordura do próprio corpo como energia.
Posso treinar em jejum?
Ainda não existem estudos científicos que comprovem que praticar exercícios físicos em jejum traga benefícios para o corpo e promova o emagrecimento. Acreditamos que essa técnica pode até trazer alguns prejuízos, como perda de massa magra, fraqueza, tontura e até desmaios. O indicado é procurar um profissional para avaliar a sua reação após usar essa estratégia.
Alimentos que devem ser ingeridos após o treino
Sabemos que após a prática de exercícios, seja ela intensa ou moderada, nosso corpo precisa se recuperar e repor os nutrientes, e a água perdida no decorrer da atividade física. Contudo, é necessário repor as energias perdidas e reconstruir os músculos. Para isso, é necessário ingerir alimentos que contenham nutrientes, fibras, proteínas e carboidratos, além de beber muita água. Veja algumas dicas para você fazer após seu treino:
É importante beber muita água e sucos naturais, coma uma boa porção de arroz para repor o carboidratos, para repor as proteínas é necessário ingerir peixes, ovos, entre outros, ele agem na reconstrução dos músculos. Também é importante consumir frango frlhado, salmão, batata doce, torradas, entre outros.
Dica importante
É fundamental fazer algumas adaptações e escolhas inteligentes. O que acha de ajustar sua alimentação com a orientação de um profissional? Procure um especialista do Smart Nutri para aprender a criar pratos mais nutritivos e deliciosos. Ao consultar um nutricionista, você recebe um plano alimentar desenvolvido sob medida.
