Entre tantas dietas que existem, fica fácil escolher aquela que melhor se adapte à sua forma de vida. Portanto, é necessário ter muito cuidado na hora de fazer suas dieta, o indicado é procurar um bom nutricionista para um melhor acompanhamento, nada de fazer aquelas dietas caseiras e ficar sem se alimentar de forma correta. As dietas mal feitas podem resultar em sérios problemas de saúde.
Hoje vamos falar um pouco sobre a dieta de um fisiculturista, ela é bem diferente da dieta de atletas de outras modalidades, isso porque, a intensidade dos treinos, a hipertrofia e o cronograma alimentar para definição dos músculos tendem a gerar necessidades especiais.
Para ganhar massa e um corpo com músculos definidos, os fisiculturistas precisam de muita dedicação aos treinos, só assim podem exibir um corpo definido e com músculos grandes. Contudo, apenas os treinos não são suficientes para que eles atinjam os resultados desejados que é a hipertrofia muscular. Se não for feita uma dieta específica e equilibrada, a musculação não vai surtir efeito algum. Contudo, os fisiculturistas devem ingerir uma quantidade maior de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água, além de seguir boas orientações de um profissional de nutrição e ter disciplina no cardápio alimentar.
O crescimento muscular está relacionado diretamente com a qualidade da sua alimentação, controle hormonal e a prática correta de exercícios físicos.
Como ocorre o processo de hipertrofia?
O processo de hipertrofia acontece quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, isso acarreta em um saldo positivo do balanço protéico muscular. Contudo, a duração do aumento deste saldo ainda é desconhecida, por tanto, a síntese proteica muscular pode permanecer por um período de 48 horas após a atividade física.
Por isso, a alimentação de um fisiculturista deve conter quantidades corretas de todos os minerais, vitaminas, água, gordura e proteína. Veja porque é importante ingerir todos os nutrientes.
A proteína é uma das maiores preocupações, visto que é o nutriente responsável pela construção dos músculos. Por isso, os fisiculturistas precisam ingerir a quantidade correta.
A quantidade adequada de todos os aminoácidos essenciais irá formar uma proteína completa, ela é uma peça fundamental para manter a saúde, crescimento e manutenção. A proteína completa pode ser encontrada em carne, ovos, leite, entre outros. A quantidade diária recomendada pelo RDA (E.C. Recommended Daily Allowance) para um indivíduo normal é de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso ao dia. Portanto, um indivíduo que segue um programa de treinos intenso, tem um aumento da necessidade protéica aumentada em 1,5 – 2,0 g/kg por dia. Já o fisiculturista que tenha um treino mais intenso e que use farmacológicos, terá uma necessidade bem maior, ela pode subir para 3,0 – 4,0g/kg dia.
O indivíduo deve consumir durante o dia carboidratos com baixo índice glicêmico para manter sua energia na corrente sanguínea, dessa forma ele evita a oscilação dos níveis de insulina, isso contribui para um episódio de fome fora de hora, hipoglicemia e armazenamento de gordura. Os alimentos que possuem baixo índice glicêmico são: batatas, arroz integral, milho, macarrão, frutas, entre outros.
Um estudo apontou que até 90 minutos após o término de uma atividade física o corpo tem um excelente capacidade de absorver nutrientes. Nessa etapa, elevar os níveis de insulina é bem conveniente para que para o melhor aproveitamento do seu efeito metabólico e anticatabólico. Ao terminar um treino indivíduo deve optar por carboidratos que tenha alto índice glicêmico em conjunto com uma fonte proteica, dessa forma evita a gordura. Essa fórmula é fundamental para que haja a explosão da insulina, já que ela direciona os aminoácidos para os músculos, para que haja o aumento muscular.
Já as gorduras ruins devem ser evitadas, elas são encontradas em carnes, alimentos industrializados, biscoitos, bolachas, salgados, leite, batata frita, entre outros. Para obter uma gordura boa, o indivíduo deve ingerir alimentos oleaginosos, tais como castanhas, nozes, amendoim, peixe e óleos vegetais. Ao ingerir gorduras boas, acontece a queima de gordura do corpo, o colesterol plasmático baixa, acontece a produção de energia, o transporte de oxigênio e o aumento da sensibilidade à insulina produzem hemoglobina e prostaglandinas.
Os fisiculturistas e os demais atletas, podem ter as necessidades de vitaminas e minerais em maior quantidade, podendo ser necessário o uso de suplementos. A vitamina C possui um efeito anticatabólico. Além de controlar um hormônio conhecido como cortisol, que é liberado quando o indivíduo passa por uma situação de estresse ou no decorrer da atividade física intensa.
A vitamina B6 ou piridoxina está relacionada diretamente com o metabolismo dos aminoácidos, isto é, quanto mais ingerida a vitamina B6 mais o corpo necessita de maior quantidade.
É recomendado uma ingestão diária de proteína por um indivíduo normal de 0,02 mg B6/grama. O indivíduo pode encontrar essas fontes naturais em carnes, leguminosas, verduras, entre outros.
Cardápio da dieta de fisiculturista
Veja alguns exemplos de cardápios para uma dieta de fisiculturista:
- No primeiro cardápio, a primeira refeição é 2¹/² xicara de clara de ovos e 1 xícara de farinha de aveia.
- Na segunda refeição, 350g de peito de frango sem pele, 1 xícara de arroz integral e legumes cozidos.
- Na terceira refeição, 350g de filé mignon e ¹/² batata doce.
- Para o pré-treino, uma suplementação com naNO vapor hardcore Pro Series de 1 porção de naNOx9.
- A quarta refeição, é necessário 350g de filé mignon e ¹/² batata doce
- A quinta refeição, é necessário 350g de peito de frango e 1 xícara de arroz integral
- Para a última refeição é necessário 350 g de peixe e brócolis refogado.
A fase considerada mais difícil para um fisiculturista é a fase cutting. Visto que é a fase onde acontece o “corte”, o indivíduo obriga o corpo a quebrar gorduras e desenvolver músculos ao mesmo tempo, o que não é um processo natural para o organismo.
Por isso é necessário uma alimentação regrada e um treinamento com pesos, dessa forma evita a perda muscular enquanto o corpo queima gordura.
Veja algumas práticas que podem ajudar a conseguir um corpo de fisiculturista ou chegar próximo a isso.
É necessário providenciar um pré-treino com proteínas e carboidratos meia hora antes do treino;
O indivíduo também precisa consumir uma bebida esportiva no decorrer do treino, caso ele dure mais de uma hora e que a intensidade seja moderada ou alta e inclua exercícios aeróbicos;
O indivíduo precisa tomar um pós treino contendo proteínas e carboidratos logo após o treino ou dentro de 30 minutos;
Também é necessário ingerir muito líquido para repor a água perdida, portanto, ele não pode conter açúcar nem álcool.
Contudo, nada substitui uma alimentação saudável e de qualidade que inclua refeições com baixo teor de gorduras saturadas e de colesterol.
