Uma dieta baixa em carboidratos é aquela que reduz o consumo de carboidratos (açúcares), nutrientes que fornecem energia ao organismo e são encontrados em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos, frutas, doces e muito mais. Para compensar essa diminuição, deve-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas.
Nas dietas tradicionais, os carboidratos correspondem a 50 a 55 por cento dos nutrientes ingeridos. Não existe uma porcentagem exata de carboidratos que podem ser consumidos em uma dieta baixa em carboidratos, mas mesmo com uma redução de 10%, seus efeitos já podem ser observados – que incluem saciedade prolongada, níveis mais baixos de triglicerídeos no sangue, aumento do Colesterol bom (HDL) e controle da pressão arterial.
No entanto, o efeito mais conhecido do low carb é a perda de peso. Isso porque, quando não há tanto açúcar (glicose dos carboidratos), o corpo começa a queimar a gordura armazenada para gerar energia e manter todos os seus processos funcionando, levando à perda de peso.
Além disso, reduzir o consumo de carboidratos evita picos de insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas que faz com que as moléculas de glicose no sangue entrem nas células. Como resultado, também há menos efeitos colaterais da insulina – como acúmulo de gordura abdominal e fome pós-refeição – outro fator que contribui para a perda de peso.
Algumas Frutas
Muitas frutas são ricas em carboidratos e podem não ser adequadas para uma dieta baixa em carboidratos.
Por exemplo, uma maçã pequena contém 21 gramas de carboidratos, 4 dos quais vêm de fibras (8).
Evite frutas ricas em frutose e frutas secas:
- Bananas: 27 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra (9).
- Manga: 28 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra (11, 12).
- Passas: 22 gramas de carboidratos e apenas 1 fibra (10).
- Peras: 28 gramas de carboidratos, apenas 6 tipos de fibra (13).
Mas algumas frutas, como bagas e kiwi, são pobres em açúcar e ricas em fibras. Portanto, escolha frutas com baixo teor de frutose e coma-as com moderação.
Sucos
O suco é uma das piores bebidas em uma dieta baixa em carboidratos. Embora forneça alguns nutrientes, o suco é muito rico em carboidratos de digestão rápida que podem fazer com que o açúcar no sangue aumente rapidamente.
Por exemplo, 368 gramas de suco de maçã sem açúcar contém 48 gramas de carboidratos. Isso é ainda mais de 39 gramas de refrigerante. Suco de uva sem açúcar fornece 60 gramas de carboidratos por 12 onças.
Embora o suco de vegetais não tenha tantos carboidratos quanto o suco de frutas, uma porção de 12 onças ainda contém 16 gramas de carboidratos, dos quais apenas 2 gramas são fibras.
Além disso, o suco é outro carboidrato líquido que o centro de apetite do seu cérebro processa de maneira diferente dos carboidratos sólidos. Beber suco pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos no final do dia.
Massas
Uma xícara de macarrão cozido tem 43 gramas de carboidratos, mas apenas 3 gramas de fibra (21). A massa integral é apenas uma opção um pouco melhor, com 37 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra (22).
Portanto, comer macarrão ou outros tipos de macarrão não é uma boa ideia em uma dieta baixa em carboidratos. Procure outras ideias de receitas, como macarrão de abobrinha.
Cerveja
Beba álcool com moderação em uma dieta baixa em carboidratos. Na verdade, o vinho seco é muito baixo em carboidratos.
A cerveja é rica em carboidratos. Uma lata de cerveja de 356 gramas tem uma média de 13 gramas de carboidratos (27, 28).
Chips e Biscoitos (Bolachas)
Batatas fritas e biscoitos alimentos populares, mas são ricos em carboidratos e muitas vezes nada saudáveis.
Uma porção de 28 gramas de flocos de milho contém 18 gramas de carboidratos, dos quais apenas um é fibra. Cerca de 10-15 fichas médias.
O teor de carboidratos dos cookies varia de acordo com o processamento. No entanto, mesmo biscoitos de graham contêm cerca de 19 gramas de carboidratos por grama, incluindo 3 gramas de fibra (55).
Lanches processados são frequentemente consumidos em grandes quantidades em um curto período de tempo. É melhor evitá-los, especialmente se você estiver em uma dieta restrita em carboidratos.
Precisa procurar médico para fazer a dieta?
É possível adaptar as necessidades de todos uma dieta baixa em carboidratos pode. Por exemplo, o ideal é consumir no máximo 20% da dieta de um indivíduo de proteína para evitar certos tipos de problemas. Mas como fazê-lo corretamente sem comprometer sua saúde?
Daí a importância de encontrar um médico profissional, como um endocrinologista ou nutricionista. Os profissionais irão recomendar uma dieta adequada aos objetivos e necessidades de cada pessoa, incluindo testes clínicos e laboratoriais para verificar se uma dieta restrita em carboidratos é benéfica para a saúde.
Na verdade, o maior problema das dietas low-carb é que, na maioria das vezes, isso é feito sem qualquer orientação. Somente um especialista pode identificar um método de perda de peso ou dieta que lhe dará bons resultados de forma saudável.
Portanto, procure orientação e acompanhamento médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos ou adotar qualquer outra dieta para perda de peso. Não prejudique sua saúde para atender aos padrões estéticos! Se você é mulher, tenha em mente que uma dieta muito restritiva pode até levar aos chamados distúrbios femininos.
Carboidratos na forma líquida aumentam as chances de ganho de peso mais do que carboidratos em alimentos sólidos.
