Nutrição simples e prática para seu dia a dia.

A alimentação é muito importante para que a gente consiga adquirir nutrientes e vitaminas importantes para o nosso corpo.

Nesse sentido, neste artigo abordaremos sobre os alimentos ricos em Vitamina D.

Muitas pessoas acreditam que a vitamina D pode ser obtida apenas através dos raios solares, entretanto, não é verdade, pois através da alimentação também conseguimos adquirir essa vitamina.

Os raios solares são as principais fontes de vitamina D, entretanto, é possível obter através da alimentação, por exemplo, pelo consumo de óleo de fígado de peixe, frutos-do-mar, carnes, entre outros.

Em relação aos raios solares, o indicado é que as pessoas fiquem expostas diariamente ao sol por pelo menos 15 minutos, nos horários entre 10 horas às 12 horas ou entre as 15 horas até às 16 horas e 30 minutos.

Nesse sentido, a vitamina D auxilia na absorção do cálcio no intestino, fazendo com que seja um importante aliado para o fortalecimento dos ossos e dos dentes, além disso, pode auxiliar e evitar que doenças sejam desenvolvidas, por exemplo, raquitismo, osteoporose, problemas cardíacos, diabetes, hipertensão, câncer, entre outras.

Como citado antes, os alimentos que mais são ricos em vitamina D são os que têm origem animal, entretanto, outros alimentos podem ser fortificados com essa vitamina, por exemplo, os cereais do café da manhã, carnes, óleos, entre outros.

Neste artigo você poderá se informar mais a respeito da vitamina D e os principais alimentos ricos nesta vitamina.

Quais os benefícios da vitamina D para a saúde?

Para compreender melhor a vitamina D para a saúde, é importante ter conhecimento em que ele se divide em dois tipos, a vitamina D2 (ergo falcicerfol) e vitamina D3 (colecalciferol).

Nesse sentido, às duas são bastantes semelhantes, entretanto, a vitamina D2 apresenta origem vegetal, já a D3 apresenta origem animal, a D3 é a única sintetizada pela exposição aos raios solares e é a versão utilizada em suplementos vitamínicos.

Na forma de vitamina D3, ou conhecido por colecalciferol, a vitamina pode ser produzida no próprio organismo através da exposição da pele aos raios ultravioletas, e também podem ser obtidas através da ingestão de alimentos com origem animal, por exemplo, peixes e leite.

Em relação à vitamina D2, ou ergocalciferol, pode ser obtida através dos suplementos, alguns vegetais, fungos, alimentos fortificados, entre outros.

Então, a Vitamina D é de suma importância para promover a saúde e o equilíbrio de vários órgãos do nosso corpo.

Pois, ela tem como função principal recurso a absorção de fósforo e cálcio, cuja função é fortalecer os músculos, ossos e dentes dos seres humanos.

Além disso, a vitamina D auxilia em funções como na regulação do crescimento e também na liberação de insulina, aumento de imunidade, ajuda a manter o funcionamento perfeito do sistema cardiovascular e também estimula o metabolismo da gente.

Dessa forma, é perceptível o quanto é importante a vitamina D para o desenvolvimento do nosso corpo.

Então, pelo lado que a vitamina D está ligada diretamente nos ossos, fortalecimento dos músculos e dentes, percebe-se a importância principalmente na fase infantil a utilização dessa vitamina.

Então, recomendamos que deixem sempre  as crianças levarem esse sol, principalmente, na hora de brincar, pois, aproveitam o momento e também estarão fazendo um bem para o próprio corpo.

Para que serve a vitamina D?

Como citado antes, a vitamina D pode atuar em diversas áreas e diversos processos no organismo do corpo humano, sendo assim, é muito importante que exista uma concentração de vitamina D adequada no corpo.

Então, as principais funções da vitamina D são:

Fortalecimento dos dentes e ossos: a vitamina D tem como função aumentar a absorção do cálcio e fósforo no intestino, facilitando a entrada desses minerais nos ossos, então é essencial para a formação.

Prevenção de diabetes: a vitamina D pode atuar principalmente na manutenção da saúde do pâncreas, o órgão que tem como principal função a produção de insulina, então a vitamina D regula os níveis de glicose no sangue.

Melhora no sistema imunológico: a vitamina D também pode diminuir o risco de surgimento de gripes e resfriados.

Redução de inflamações do organismo: a vitamina D auxilia na prevenção e combate das doenças autoimunes, como a artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal, psoríase e lúpus.

Melhoria da saúde cardiovascular: a vitamina D pode prevenir o surgimento de doenças como pressão alta, infarto, aterosclerose e derrame, então, é uma importante vitamina ligada à saúde cardiovascular, que é uma das principais áreas que causam morte.

Fortalecimento muscular: como citado anteriormente, sabe que a vitamina D pode está ligada a formação dos músculos e promove bastante força muscular, então, é uma importante vitamina que pode prevenir quedas, principalmente entre as pessoas mais idosas.

Além de tudo isso, a Vitamina D é uma importante aliada em reação ao mantimento da hidratação e maciez da pele, pois, participa principalmente da produção de queratinócitos, as células responsáveis pela hidratação e maciez.

Principais fontes de vitaminas D:

Como todos já tem um pouco de conhecimento por ser bastante famoso, a principal fonte de vitamina D é a produção que ocorre na pele, a partir da exposição aos raios ultravioletas.

Dessa forma, o indicado é que as pessoas tomem banho de sol, as pessoas mais claras tomem pelo menos 15 minutos diários de sol, enquanto as pessoas com pele mais morena ou negra podem permanecer por pelo menos 30 minutos diários expostas ao sol.

A exposição solar é indicado que ocorra diariamente, expondo os braços e as pernas, indicado principalmente entre as 10 horas da manhã até às 12 horas, e entre as 15 horas até às 16 horas e 30 minutos.

Então, além da exposição ao sol, você também pode adquirir a vitamina D através de outras fontes, por exemplo, através da alimentação.

A seguir, você poderá ter acesso a uma tabela indicando a quantidade de vitamina D a cada 100 gramas de alimento.

Alimento

Quantidade de vitamina D

1. Óleo de fígado de bacalhau

252 mcg

2. Óleo de salmão

100 mcg

3. Salmão

5 mcg

4. Salmão defumado

20 mcg

5. Ostras cruas

8 mcg

6. Arenque fresco

23,5 mcg

7. Leite fortificado

2,45 mcg

8. Ovo cozido

1,3 mcg

9. Carnes (frango, peru, porco) e vísceras em geral

0,3 mcg

10. Carne de boi

0,18 mcg

11. Fígado de galinha

2 mcg

12. Sardinhas enlatadas no azeite

40 mcg

13. Fígado de boi

1,1 mcg

14. Manteiga

1,53 mcg

15. Iogurte

0,04 mcg

16. Queijo cheddar

0,32 mcg

17. Peixe-espada

13,9 mcg

18. Truta

3,9 mcg

19. Leite de soja fortificado

0,68 mcg

20. Cogumelos* 

0,02 mcg

Nesse sentido, os cogumelos são ótimas fontes de vitamina D, pois, eles precisam dos raios UV do sol para a sintetização dessa vitamina.

Porém, para eles fornecerem a vitamina D ao serem consumidos, é necessário que eles sejam colhidos ao sol, sendo assim, a melhor opção é escolher os cogumelos que tenham origem orgânica.

Como pôde-se observar as frutas não possuem vitamina D, então, é necessário obter a vitamina D por outros alimentos.

Em crianças a partir de 1 ano e em adultos considerados saudáveis é necessário que haja uma consumação diária de 15 mcg de vitamina D, já para pessoas mais velhas deve ser consumido 20 mcg.

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