As dietas low carb são baseadas na redução do consumo de carboidratos. Alimentos como pão de trigo e arroz branco dão lugar a proteínas e gorduras saudáveis para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Esta dieta é conhecida por sua eficiência na perda de peso. Combinada com o tratamento do diabetes tipo 2, a dieta também pode ajudar a reduzir a inflamação e a retenção de líquidos no corpo.
Saiba como iniciar uma dieta, seus benefícios e quais alimentos são permitidos e proibidos neste guia
Por onde começar uma dieta
As dietas low-carb começam com a reeducação alimentar e redução do consumo de carboidratos simples no nosso dia a dia. É preciso retirar das refeições alimentos industrializados, farinha de trigo, açúcar e refrigerantes e abrir espaço para opções mais saudáveis. Como nosso corpo precisa de energia, a redução de carboidratos em nosso corpo deve ser compensada pelo aumento do consumo de proteínas (como carne, ovos e queijo) e gorduras de alta qualidade (como chantilly, azeite e nozes).
“Aqueles que seguem a dieta baixa em carboidratos acham mais fácil manter sua dieta porque é um alimento mais saboroso. As pessoas descobrem que podem continuar comendo pão pela manhã e ainda serem saudáveis.”
comida permitida
Os alimentos permitidos em uma dieta baixa em carboidratos são:
Frutas, legumes e verduras “cultivados do solo”;
Carne, frango, peixe e ovos;
Queijo e manteiga;
Óleos de oliva e coco;
Oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs e castanhas;
Grãos e sementes: gergelim, chia, linho e girassol;
Chá e café (sem açúcar)
Como a dieta afeta nossos corpos?
Os carboidratos são a fonte de energia do nosso corpo, mas devem ser consumidos com moderação. O principal problema é quando comemos muitos carboidratos, especialmente em alimentos com altos níveis de açúcar no sangue. Nossos corpos tendem a armazenar o excesso de energia na forma de gordura para uso quando necessário – criando uma reserva.
Quando reduzimos o consumo de carboidratos, nosso corpo procura outras fontes de energia. Isso leva a um processo em nossos corpos que chamamos de cetose: estimular o corpo a usar as reservas de energia que criou para continuar funcionando.
Como fazer uma dieta baixa em carboidratos
Para seguir uma dieta, deve-se eliminar especialmente os carboidratos simples de alimentos como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, dependendo da ingestão de carboidratos, carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, podem precisar ser restritos.
A quantidade de carboidratos que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de uma pessoa. Uma dieta “normal” geralmente é rica em carboidratos, incluindo cerca de 250 gramas por dia, portanto, o baixo teor de carboidratos deve ser feito gradualmente e deixar o corpo se adaptar sem efeitos colaterais como dores de cabeça, tontura ou alterações de humor.
A quantidade de carboidratos que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de uma pessoa. Uma dieta “normal” geralmente é rica em carboidratos, incluindo cerca de 250 gramas por dia, portanto, as dietas com pouco carboidrato devem ser graduais e permitir que o corpo se adapte sem efeitos colaterais, como dores de cabeça, tontura ou alterações de humor.
É importante fazer 3 refeições principais e 2 lanches para comer pequenas quantidades ao longo do dia e diminuir a fome. Por exemplo, esses lanches devem incluir ovos, queijo, nozes, abacate e coco. O almoço e o jantar devem ser ricos em saladas, proteínas e azeite com poucos carboidratos.
Principais benefícios para a saúde
Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode proporcionar vários benefícios à saúde, como:
Controlar a fome, pois o aumento da ingestão de proteínas, fibras e gorduras prolonga a saciedade;
Reduz os níveis de colesterol e triglicérides no sangue e aumenta o bom colesterol HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
Ajuda a controlar o diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue;
Melhora o funcionamento intestinal, pois é uma dieta rica em fibras;
Facilita a perda de peso devido à redução das calorias totais e ao aumento do teor de fibras da dieta;
Para a retenção de líquidos, por ser uma dieta rica em água e minerais como potássio e magnésio, aumenta a produção de urina e elimina o excesso de líquido que se acumulou no organismo.
O acompanhamento por um nutricionista é imprescindível para seguir esse tipo de dieta, pois a quantidade e a qualidade dos carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos variam de acordo com as necessidades e o histórico de saúde de cada indivíduo.
Em uma dieta baixa em carboidratos, é importante evitar alimentos ricos em carboidratos, pois eles podem prejudicar a dieta. Alguns exemplos de tipos de alimentos que devem ser evitados são:
Açúcar: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de frutas industriais, adoçantes, confeitaria;
Grãos: arroz branco, massa branca, farro, cuscuz;
Frutos secos: passas, damascos, ameixas;
Farinha: Tapioca, farinha de trigo branca e alimentos feitos com esta farinha, como pão branco, panquecas, bolos e biscoitos.
Além dos alimentos ricos em carboidratos, devem ser excluídos da dieta alimentos industrializados como pizza e biscoitos, alimentos ricos em gorduras ruins como margarina, sorvete, salsicha, batata frita e bacon e bebidas alcoólicas.
Uma dica importante para manter uma dieta baixa em carboidratos é evitar todos os tipos de alimentos processados, pois geralmente são ricos em carboidratos.
Benefícios para a saúde
Aumenta a saciedade, pois o aumento da ingestão de proteínas e gorduras pode manter a fome por mais tempo;
Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos, além de aumentar o bom colesterol HDL, reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
Ajuda a controlar a diabetes regulando os níveis de açúcar no sangue;
Melhorar a função intestinal, incluindo mais alimentos ricos em fibras;
Benéfico para perda de peso devido à redução de calorias, aumento da massa de fibras e controle de açúcar no sangue;
Combate a retenção de líquidos estimulando a produção de urina, eliminando o excesso de líquido que o corpo acumulou.
No entanto, obter orientação de um nutricionista é importante para seguir com segurança essas dietas, pois os cálculos de carboidratos variam de pessoa para pessoa. Além disso, um nutricionista pode ajudar a identificar o teor de carboidratos de cada alimento para que não ultrapasse o limite diário prescrito.
