Nutrição simples e prática para seu dia a dia.

Nos últimos anos, a chia tornou-se um alimento vital para as pessoas que preferem um estilo de vida mais saudável. No entanto, esta pequena semente é chamada desde os tempos dos astecas, que a utilizavam para fins medicinais e até em cerimónias religiosas. Ela é nativa do sul do México e seu nome quer dizer força. Mas por quê será?

“A chia é fonte de ômega 3, antioxidantes, fibras e proteínas, kaempferol, ácido clorogênico, ácido cafeico e quercetina. Pode ser usada no combate a doenças crônicas não infecciosas, como doenças cardiovasculares e diabetes mellitus. No controle do diabetes, retarda a absorção do açúcar e controla a glicemia. Por ser ampla em ômega 3, ajuda a diminuir o colesterol total. A chia também contribuem para a normalização do funcionamento intestinal”. Explica a nutricionista Patricia Cruz

Então, continue a leitura para saber qual é mais saudável a Chia ou linhaça!

Chia ou linhaça?

Quando falamos de alimentação saudável, seja para emagrecer ou não, a chia e a linhaça pode fazer parte da dieta, pois ambas oferecem ao organismo nutrientes essenciais.

A chia é uma fonte de:

  • Ferro;
  • Antioxidantes;
  • Fibras;
  • Proteínas;
  • Carboidratos;
  • Manganês;
  • Fósforo;
  • Cálcio;
  • Zinco;
  • Cobre;
  • Potássio.

A linhaça, por sua vez, oferece ao organismo:

  • Proteínas;
  • Carboidratos;
  • Fibras;
  • Magnésio;
  • Fósforo;
  • Cobre;
  • Molibdênio (um mineral);
  • Vitamina B1.

Contudo, se seu objetivo é ganhar peso, perder peso ou simplesmente manter seu peso atual, ter uma dieta equilibrada e nutritiva é essencial para sua saúde. Pois, isso quer dizer compor refeições com muitas categorias de alimentos nutritivos para fornecer ao seu corpo uma gama completa de nutrientes.

Então, nesse sentido, escolher entre Chia ou linhaça não faz sentido. Se ambos são tão nutritivos como acabamos de aprender, por que não deixar que ambos entrem na dieta? Assim, você pode variar seus pratos sem se cansar de comer sempre a mesma coisa.

Mas afinal, a Chia ou linhaça, qual é a melhora para consumir?

Examinando seu valor nutricional, ambas as sementes apresentam benefícios:

Ajudam a controlar o apetite

Devido ao seu elevado teor de fibras solúveis, as sementes de chia e linhaça auxiliam na elevação do tempo de trânsito intestinal, prolongando o despejamento gástrico e causando saciedade, tão necessário para o domínio do apetite.

Fontes de zinco e selênio

Esses dois minerais desempenham um papel na reprodução, no metabolismo da tireoide e na fertilidade, com propriedades antioxidantes e neuroprotetoras, então as sementes de chia e linhaça são boas fontes desses minerais, embora as sementes de chia sejam ricas em selênio.

Previnem a anemia

Ambos tem ferro, o que ajuda a suprir as necessidades deste mineral, sobretudo para quem não usa produtos de origem animal, a principal fonte desse nutriente.

Ajudam na diminuição da pressão arterial

A função anti inflamatório do ômega 3 e sua ligação às membranas celulares também ajuda a diminuir a pressão arterial.

Controlam a saúde cardiovascular e o colesterol

O ômega 3 e o ômega 6 possui efeitos anti inflamatórios no organismo, que podem controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares. Aliás, o óleo de chia e de linhaça são as melhores fontes de ômega 3 para pessoas que, por qualquer motivo, evitam frutos do mar e peixes.

Ajudam a regular o intestino

Graças as fibras insolúveis incluídas nestas sementes, que passam ilesas por meio do trato digestivo, elas ampliam o volume do bolo fecal, elevando o trânsito intestinal. Então, a chia e a linhaça são maiores associadas para quem sofre de constipação intestinal.

A chia destaca-se por meio da grande quantia de cálcio:

  • Ajuda a prevenir a osteoporose: 30 gramas de sementes de chia contêm 189,3 mg de cálcio, quase o triplo da quantidade de 30 gramas de sementes de linhaça. No entanto, esse valor atende a 19% das necessidades diárias. A combinação de cálcio e magnésio também está presente nas sementes e é boa para a saúde óssea.

Já a linhaça, por outro lado, devido ao seu alto teor de lignanas e gorduras monoinsaturadas:

  • Alivia os sintomas da menopausa: devido às propriedades estrogênicas das lignanas, as sementes de linhaça podem auxiliar no alívio da frequência ou na gravidade das ondas de calor.
  • Melhora do perfil lipídico: as gorduras monoinsaturadas reduzem o colesterol ruim (LDL) mais especificamente, mantendo o colesterol bom (HDL), melhorando o perfil lipídico, melhorando assim a saúde cardiovascular.
  • Prevenção de algumas categorias de câncer: Lignanas são feitos de vegetais com propriedades estrogênicas e antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de câncer. O teor de lignana da linhaça é 800 vezes maior que o de demais alimentos vegetais.

Devido à estrutura fibrosa que cobre estas sementes, é impossível triturar elas completamente ou digerir elas completamente durante a mastigação. Portanto, para melhor aproveitamento de seu valor nutricional, as sementes comestíveis no modo de óleo ou farinha fornecendo grande biodisponibilidade de nutrientes.

No entanto, para fazer isso, basta triturar ou bater as sementes em um processador. A exposição à luz ou ao oxigênio causa oxidação e reduz a biodisponibilidade de nutrientes. Então, o ideal é triturar elas na hora do uso ou moer em medida suficiente para 15 dias (o maior tempo efetivo), depois guardar em um recipiente escuro na geladeira.

Quais são as calorias da chia e da linhaça?

Quando se trata de emagrecer, algumas pessoas prestam muita atenção às calorias dos alimentos ao decidir quais alimentos incorporar em suas refeições. Portanto, também conheceremos sobre o conteúdo calórico das sementes de chia e linhaça.

Segundo o estudo, uma colher de sopa de 15 gramas de sementes de chia contém 58 calorias, enquanto uma colher de sopa de 10 gramas de sementes de linhaça contém 45 calorias.

No entanto, efetuando o cálculo para converter estas quantidades em uma porção de 15g, o que nos permite comparar melhor linhaça e chia, temos 67,5 calorias. Em outras palavras, em uma porção de 15 gramas, a diferença calórica entre sementes de chia e sementes de linhaça é inferior a 10 calorias.

Por isso, este componente também serve de base para nossa conclusão de que não vale a pena optar entre linhaça ou chia na dieta: ambas são nutritivas e possuem valor calórico semelhante.

As fibras?

De acordo com a nutricionista Alina Petre, tanto a chia quanto a linhaça contêm muita fibra. Para quem está tentando emagrecer, vale a pena incluir alimentos como fonte de fibra na dieta, pois esse nutriente promove a saciedade no organismo. E quando estamos satisfeitos, é mais simples não comer demais e não cair na tentação de recorrer a besteirinhas cheias de açúcar e guloseimas, pobres em nutrientes e calóricos, não é?

Aliás, Petre falou que a fibra em ambos os alimentos tem sido ligada a ajudar a combater o diabetes tipo 2. “A fibra ajuda a prevenir o diabetes tipo 2, retardando a digestão dos carboidratos e a taxa na qual o açúcar é absorvido no sangue. Isso causa um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue após as refeições.”

Como substitutos do ovo a chia e a linhaça

O ovo têm possui efeito de dar liga e aerar, tornando a preparação suave e leve. Aliás, a fibra solúvel presente nas sementes de chia e linhaça forma um gel meio aquoso, que possui o mesmo resultado emulsificante do ovo e pode ser usado em muffins, bolos e tortas. No entanto, até a receita do pudim de chia é baseada neste resultado emulsificante.

Preparação:

Cada ovo a ser substituído equivale a 1 colher (sopa) de farinha de Chia ou linhaça (basta triturar as sementes) + 3 colheres (sopa) de água. Deixe de molho por 15 a 30 minutos. Quanto mais tempo você deixar de molho, mais espessa vai ser a mistura. E concluído! Agora é só usar nas receitas.

Usar as sementes de chia e linhaça como substitutos do ovo é uma boa opção para quem tem alergia ao ovo ou quer diminuir o uso de produtos de origem animal.

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