A Dieta Gluten Free é especialmente necessária para pessoas que são intolerantes ao glúten e incapazes de digerir a proteína, pois experimentam inchaço, diarreia e dor ao consumir a proteína, como na sensibilidade ao glúten ou na doença celíaca.
Aliás, a Dieta Gluten Free às vezes é usada para emagrecer, pois, muitos alimentos, como bolos, pão ou biscoitos, são excluídos da dieta, por exemplo, por conterem glúten, reduzindo a ingestão de calorias e ajudando na dieta para emagrecer.
No entanto, para pessoas com doença celíaca, eliminar o glúten requer uma leitura cuidadosa de todos os rótulos dos alimentos. Até mesmo dos ingredientes de medicamentos ou batons.
Pois, mesmo pequenas quantidades de glúten nesses produtos podem desencadear processos inflamatórios graves. Nesses casos, a farinha de sorgo, sendo naturalmente isenta de glúten e rica em nutrientes, pode ser usada como opção. No entanto, continue a leitura para saber mais a respeito da Dieta Gluten Free!
A Dieta Gluten Free como fazer?
Em uma Dieta Gluten Free, é preciso mudar os alimentos que contêm glúten por produtos sem glúten. No entanto, o nutriente está bem presente no trigo, assim, é necessário mudar ele por demais alternativas, entre elas:
- Mandioca (polvilho doce, farinha de mandioca, polvilho azedo);
- Batata (fécula de batata);
- Milho e seus derivados (farinha de milho, amido de milho e fubá);
- Arroz e seus derivados (farinha de arroz).
No entanto, é preciso explicar que o glúten em si não é a causa do ganho de peso, mas sim o uso exagerado de alimentos que contêm glúten, como bolos, pães, biscoitos e pizzas.
Então, pessoas que emagrecem eliminando o glúten de suas dietas podem estar perder peso não por meio da exclusão desta proteína, e sim, pois o uso de calorias está menos.
Independentemente disso, remover o glúten de sua dieta pode ajudar na perda de peso, desde que você escolha alimentos saudáveis.
Por exemplo, mudar a farinha branca (que tem glúten) por demais alternativas com pequeno índice glicêmico pode fazer você se sentir mais cheio e ajudar a perder peso.
Os alimentos liberados na Dieta Gluten Free
Existem muitos alimentos saudáveis e nutritivos que são certamente sem glúten.
- Chocolate amargo;
- Farinha de chia e linhaça, farinha de amêndoas, farinha de coco, entre outras;
- Grãos sem glúten: quinoa;
- Ervas, especiarias e condimentos: alho, sal, vinagre, pimenta, semente de mostarda, manjericão, entre outros;
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite, óleo de coco, manteiga;
- Carnes: cordeiro, frango, carne de vaca, entre outros;
- Nozes: macadâmias, amêndoas, nozes, entre outros.
- Leguminosas: amendoim, lentilhas, entre outros;
- Frutas: abacates, maçãs, laranjas, bananas, morangos, peras, entre outros;
- Kefir e os seus derivados;
- Frutos do mar e peixes: peixes gordos como camarão, salmão, truta, entre outros;
- Legumes: couves, brócolis, cebola, cenoura, entre outros;
- Ovos;
- Sementes de chia e de linhaça, entre outras;
- Tubérculos: batata doce, entre outros.
Os alimentos que você deve evitar na Dieta Gluten Free
Há muitos alimentos que tem glúten, e que vão ter que ser evitados em uma Dieta Gluten Free:
- Cevada;
- Sêmola;
- Farinhas de trigo;
- Espelta
- Centeio;
- Trigo.
Outros alimentos que de modo geral tem glúten, e vão ter que ser evitados:
- Molhos;
- Biscoitos;
- Cerveja;
- Bolos, tortas e doces;
- Cereais;
- Massa;
- Pão.
A aveia de modo geral não tem glúten e é muito tolerada em pessoas com doença celíaca. Mas, às vezes são processados nas mesmas instalações que o trigo e, podem ser “contaminados com glúten”. Qualquer medicamentos e suplementos também podem ter glúten.
Então você tem que ler os rótulos de todos os produtos. Lembre-se que o glúten está presente em todas as categorias de alimentos processados. Portanto, o melhor caminho a seguir em uma dieta sem glúten é sempre escolher por comer comida de verdade.
Há benefícios ao fazer a Dieta Gluten Free?
De acordo com o Conselho Regional de Nutricionistas (CRN), esta dieta deve ser usada apenas em pessoas com doença celíaca, onde o organismo é intolerante ao glúten, que pode causar danos ao revestimento intestinal, resultando em nutrientes insuficientemente absorvidos.
Aliás, não há evidências científicas de que a exclusão desta proteína seja benéfica para a perda de peso em pessoas sem intolerância ao glúten. No entanto, o glúten é completamente desnecessário na dieta.
Não tem nenhum benefício especial para a nossa dieta ou saúde, por isso pode ser cortado sem problemas. No entanto, é importante perceber que, em geral, a eliminação de alimentos que contêm glúten, presentes nas fontes de carboidratos, não desequilibrará sua dieta.
Receitas para uma Dieta Gluten Free
As receitas sem glúten são sobretudo receitas de pães, bolos ou bolachas que não contêm aveia, farinha de trigo ou centeio, pois, são grãos que contêm glúten.
Bolo de maçã sem glúten
Essa receita de bolo de maçã sem glúten é uma boa escolha para uma sobremesa ou um lanche da tarde, especialmente para quem não pode comer glúten ou quer reduzir o uso diário.
Ingredientes:
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de chá de canela em pó;
- 3 colheres de sopa óleo de coco extra virgem;
- 1 colher de sopa de fermento em pó;
- 1/2 xícara de amido de milho (maisena);
- 1 xícara e meia de farinha de arroz;
- 2 xícaras de açúcar mascavo;
- 5 ovos;
- 2 maçãs cortadas em cubos.
Mode de fazer:
Bata os ovos na batedeira por aproximadamente 5 minutos. Depois, adicione o açúcar mascavo e o óleo de coco e continue batendo. Em seguida, adicione o amido de milho, a farinha de arroz, a canela, o fermento e o sal e misture bem.
Assim, despeje a massa em uma assadeira untada com óleo de coco, forre com maçãs picadas, polvilhe com canela e açúcar, e leve ao forno médio pré-aquecido a 180º por aproximadamente 30 minutos ou até dourar.
Biscoito sem glúten
Aqui está um modelo de receita de biscoito sem glúten:
ingredientes:
- 2 colheres de sopa de azeite;
- Meia xícara de açúcar mascavo;
- 1 colher de café de mel;
- Meia xícara de leite de arroz;
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz;
- Meia xícara de avelãs;
- 1 xícara de farinha de milho.
Modo de fazer:
Coloque o açúcar, as avelãs, o leite de arroz, o mel e o azeite no liquidificador até formar um creme homogêneo. Em seguida, despeje a farinha em uma tigela, despeje o creme e misture bem. No entanto, para fazer as bolinhas com as mãos, achate as bolas em um disco e coloque em uma bandeja forrada com papel vegetal. Em seguida, leve ao forno a 180-200ºC durante 30 minutos.
Pão sem glúten
Essa receita de pão sem glúten é fácil de fazer e, ao contrário do pão de trigo, é uma boa opção para quem não pode comer glúten.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de mel;
- 2 colheres de sopa de água;
- Manjericão seco a gosto;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- Meia colher de chá de sal;
- 1 xícara de sementes de girassol;
- 1 xícara de farinha de amêndoas.
Modo de fazer:
Em uma tigela, misture a farinha de amêndoas com as sementes de girassol, o sal e o manjericão. Em seguida, misture o suco de limão com o mel e coloque no liquidificador com o restante dos ingredientes, adicionando água se preciso.
Caso precise, pode escolher por amassar o pão com à mão e usar um pouco de farinha de amêndoa para que o pão não grude nas mãos ou na mesa. Assim, quando a massa estiver homogênea e fofa, coloque ela no forno e asse a 68ºC por 1 hora. Em seguida, retire do forno, corte em fatias finas e leve ao forno a 40ºC por mais uma hora.
