Para saber quantas calorias você deve consumir por dia, você deve calcular seu gasto calórico diário total, que leva em consideração a energia que seu corpo usa para manter as funções básicas, como respiração, função cerebral ou batimentos cardíacos, bem como o “extra” energia gasta ao longo do dia Atividades como cozinhar, trabalhar ou fazer exercício.
Para quem deseja manter o peso atual, geralmente é recomendado manter a ingestão calórica em linha com o valor do gasto calórico, enquanto para quem deseja perder peso, a ingestão diária deve ser reduzida em 250 a 1000 calorias. Se você quer ganhar peso, você deve adicionar 500 calorias por dia à sua dieta.
A ingestão calórica diária recomendada também pode variar dependendo de certas condições, como gravidez ou desnutrição, por isso é aconselhável consultar um médico ou nutricionista para um plano de refeições personalizado.
O que são calorias
Uma caloria é a energia que um determinado alimento fornece após o consumo e ajuda nas funções corporais básicas, como respiração, produção de hormônios e função cerebral.
Os principais grupos de alimentos que fornecem energia ao corpo são carboidratos, proteínas e gorduras. Quando você consome alimentos, eles são digeridos, liberando a energia que seu corpo usa.
É importante lembrar que quando você come mais calorias do que precisa a cada dia, seu corpo armazena o excesso de calorias como gordura, levando ao ganho de peso e problemas de saúde como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares.
Como é calculada a sua ingestão calórica diária?
A quantidade de calorias que você deve consumir por dia pode ser calculada usando a fórmula desenvolvida pela Organização Mundial da Saúde, onde o gasto energético basal, a energia que o corpo usa para manter as funções básicas, é multiplicado por um fator de atividade que leva em conta as atividades. como cozinhar, trabalhar e exercitar a energia.
Como é determinado o fator de atividade?
O valor do fator atividade física leva em consideração a média entre o tempo e o tipo de atividade realizada ao longo do dia:
Leve: Fator médio 1,55: Considerar atividades como cozinhar, cuidar de crianças, 8 horas de trabalho, até 1 hora por dia sentado e caminhando;
Moderado: Fator médio de 1,84: inclui uma hora de exercício diário (como correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar), trabalhar como pedreiro, garçom, vendedor de porta em porta, carteiro ou entregador;
Forte: fator médio 2,2: considerar duas horas por dia de atividades como natação, corrida, ciclismo ou dança; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com ferramentas manuais e percorrem grandes distâncias, várias horas por dia) ou transportam cargas pesadas.
Como calcular calorias para perda de peso?
Para perda de peso, geralmente é recomendado cortar 250 a 1.000 calorias por dia de sua dieta. A quantidade de calorias que você remove varia de acordo com seu peso atual, peso ideal, sexo, idade, altura, duração da dieta e energia gasta ao longo do dia.
Contagem de calorias para ganhar peso
Para ganhar peso, geralmente é recomendado adicionar 500 calorias por dia à dieta, além do gasto total de calorias. No entanto, o número de calorias a serem adicionadas pode variar com base no peso atual, peso alvo, sexo, idade, altura, tempo de alimentação e energia gasta ao longo do dia.
Por que é importante saber quantas calorias comer?
Saber a quantidade de calorias que você deve comer é importante porque obter a quantidade certa de calorias nos alimentos pode ajudar a manter a saúde e o bem-estar geral. No entanto, consumir mais calorias do que você consome todos os dias pode levar ao ganho excessivo de peso, o que pode levar a problemas de saúde como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares. Por outro lado, consumir menos calorias do que você consome em um dia é uma das ferramentas usadas para ajudar pessoas com sobrepeso ou obesidade a perder peso.
Como comer as calorias recomendadas
Dependendo de seus objetivos, algumas dicas para manter sua ingestão de calorias dentro da quantidade recomendada são:
Coma 2 porções de vegetais frescos, como brócolis, alface, beterraba, chuchu, abobrinha ou quiabo todos os dias no almoço e no jantar;
Coma 2 a 3 porções de frutas por dia, como laranja, mamão, ameixa, abacate, kiwi, acerola, figo, uva ou melão;
Coma 5 a 6 refeições por dia em pequenas porções;
Priorize proteínas com baixo teor de gordura, como tofu, ovos, peixe de carne branca ou frango. Priorize as gorduras saudáveis, como azeite, óleo de abacate, óleo de coco, sementes de chia, sementes de abóbora ou girassol.
Também é importante priorizar os grãos integrais, como arroz integral e macarrão integral, pois ajudam a controlar a fome e evitam o excesso de ingestão de alimentos na dieta.
Quantas calorias eu preciso consumir por dia?
O ganho de peso está diretamente relacionado à diferença entre a ingestão e o consumo de calorias durante o dia. Perder ou ganhar peso é o resultado de uma matemática simples. Se uma pessoa engorda é porque ingere mais calorias do que queima; se mantém o peso estável, é porque ingere uma quantidade de calorias semelhante ao seu consumo diário; se emagrece, é porque queima mais calorias do que consome . Simples assim, não há outra explicação para a perda ou ganho de peso.
A quantidade ideal de calorias diárias varia de pessoa para pessoa. Fatores como altura, idade, sexo, massa muscular e atividades diárias. Afeta o gasto calórico basal do corpo. No entanto, podemos estimar (observe o termo estimativa) o gasto calórico médio de um indivíduo ao longo do dia para indicar o gasto calórico mais adequado que ele é capaz de perder peso.
É importante lembrar que o metabolismo normal do nosso corpo queima calorias, chamadas de gasto energético basal, mesmo quando em repouso, ou mesmo dormindo. É preciso energia para manter nossos corações batendo, regular nossa temperatura corporal, manter nossos pulmões funcionando e muito mais. Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB). Portanto, o gasto calórico total para o dia inteiro é a soma da TMB mais o gasto calórico das atividades diárias. Qualquer atividade que você faça, por menor que seja, sempre queimará algumas calorias. Por exemplo, consumimos cerca de 10 a 15 calorias por hora quando dormimos, 30 a 40 calorias por hora no banho e cerca de 100 calorias por hora jogando squash.
É importante notar que pessoas ativas com mais massa muscular queimam mais calorias mesmo em repouso. Atletas queimam mais calorias assistindo TV do que pessoas sedentárias. Pessoas que iam à academia pelo menos 3 vezes por semana queimavam mais calorias durante o sono do que pessoas sedentárias. É por isso que praticar a prática é tão estimulante. A própria massa muscular queima calorias. Quanto mais músculo uma pessoa tem, maior sua taxa metabólica basal.
