Nutrição simples e prática para seu dia a dia.

A fibra dietética é a parte indigerível do material vegetal e consiste em duas formas

principais. A fibra solúvel se derrete fácil na água sendo partida em substâncias parecidas com um gel na parte do intestino chamada cólon.

No entanto, a fibra insolúvel não se derrete na água e permanece ilesa à medida que o alimento passa por meio do trato gastrointestinal. Além disso, o termo fibra se refere a todas as partes dos alimentos vegetais que não podem ser engolidas ou consumidas por meio do organismo.

Mas, ao oposto dos carboidratos simples, que incluem a grande parte de açúcares e pães, a fibra é um carboidrato complexo e não eleva os níveis de açúcar no sangue. Assim, a fibra é popularmente achada em legumes, vegetais, frutas e grãos integrais.

Às vezes também é denominada granel ou forragem. É um nutriente vital, o que dizer que deverá ser consumido na dieta. Então veja alguns dados rápidos sobre fibra solúvel e insolúvel:

  • Solúvel e insolúvel são às duas principais categorias de fibra. Vários alimentos cheios em fibras incluem alguns de ambos;
  • Ambos os tipos de fibra incluem benefícios para a saúde;
  • Os seres humanos usam a fibra como suplemento dietético desde os tempos antigos;
  • Em uma refeição com carboidratos refinados ou pão branco, adoçantes de açúcar e massas, para obter fibra suficiente poderá exigir algum esforço.

Fibras solúveis x insolúveis

A fibra solúvel se dissolve na água para formar um gel, por isso permanece mais tempo no estômago e no intestino delgado, resultando em uma grande sensação de saciedade, reduzindo o colesterol e regulando o açúcar no sangue.

Aliás, as fibras solúveis são fermentadas e metabolizadas por meio de bactérias benéficas presentes no intestino, ajudando a manter a saúde intestinal e a diminuir a inflamação.

Prevenindo o aparecimento de doenças gastrointestinais, como, por exemplo, a doença de gripe gastrointestinal, Crohn e colite ulcerativa. Capaz de prevenir o câncer colorretal e, podendo ser tidas como um pré-biótico.

Já as fibras insolúveis são insolúveis em água e sua fermentação na microbiota intestinal é restringida, assim, quando chegam ao intestino grosso, impulsionam o trânsito intestinal, já que eleva o volume das fezes, agem como laxante natural e previnem os seguintes problemas: inflamações ao nível intestinal, prisão de ventre e hemorroidas. Eles também ajudam a eliminar produtos tóxicos produzidos no nível do intestino.

Os benefícios das fibras

Geralmente, os benefícios da fibra para a saúde são:

  • Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal;
  • Remove toxinas que se encontram no intestino;
  • Reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos;
  • Auxilia a regular os níveis de açúcar no sangue;
  • Combater a prisão de ventre;
  • Eleva a sensação de saciedade.

No entanto, para conseguir todos os benefícios da fibra, é preciso comer alimentos ricos em fibras em todas as principais refeições e lanches todos os dias.

Mas, vale ressaltar também que quando você faz uma dieta cheia em fibras, é preciso elevar a ingestão de água, pois a água lubrifica o intestino e hidrata a fibra, possibilitando os movimentos intestinais e melhorando a constipação.

Para ter certeza de ter fibras suficientes como faço?

Pode ser útil lembrar algumas regras simples ao efetuar compras ou preparar refeições. No entanto, algumas das excelentes dicas para elevar sua ingestão de fibras enquadram:

  • Selecionando arroz integral acima da qualidade branca.
  • Iniciando o dia com escolhas de pequeno almoço de grãos integrais, principalmente 100% de farelo pronto para consumir.
  • Consumir frutas secas sem sal, nozes ou sementes, como lanches, ou polvilhar a cerca de iogurte, cereais ou saladas.
  • Inserindo mais lentilhas, feijões ou ervilhas do que a carne, ou tornando-os o pulsos.
  • Selecionando produtos com grãos integrais perto do começo de sua lista de ingredientes.
  • Consumir pelo menos um alimento por dia que contenha 20% de DV por quantia.
  • Secionando alimentos certamente cheios em fibra sobre suplementos, como Citrucel, Metamucile e demais.
  • Inserindo lentilhas, feijões e ervilhas para saladas e sopas.
  • Consuma lentilhas, feijões ou ervilhas todos os dias.
  • Selecionando vegetais e frutas completas em vez de sucos.

Fontes de Fibra excelentes

Os rótulos nutricionais nas embalagens de alimentos listam o teor de fibra alimentar achada em todos os produtos. Caso um produto for vendido com alto teor de fibra ou benefícios relacionados à saúde, o número de fibra solúvel e insolúvel em gramas (g) deverá ser listada sob o título Fibra dietética.

No entanto, alguns fabricantes podem também espontaneamente o teor de fibra solúvel e insolúvel do produto fornecer. Conforme a Us Food and Drug Administration (FDA), os alimentos tidos de grande qualidade têm pelo menos 20% do valor diário aconselhado (DV) de fibra alimentar por quantia.

Assim, alimentos contendo 5% ou menos são tidos como fontes pobres de fibra alimentar. Grãos integrais, feijões e ervilhas são ricos em fibras. São também relativamente ricas em fibras alguns vegetais e frutas. Então, os alimentos simples ricos em fibras enquadram:

Feijão-branco cozido / grão-de-bico / grandes feijões do norte

(1/2 xícara contém 6,3-6,2

g);

Soja madura 

(1/2 xícara cozida contém 5,2 g);

Bolachas simples de centeio ou bolachas

(2 bolachas tem 5,0 g);

Trigo bulgur cozido

(1/2 xícara tem 4,1 g);

Batata-doce cozida com a casca

(1 média, cerca de 140 g de batata tem 4,8g);

Bolo / pão integral em trigo integral

(1 muffin ou 2 fatias tem 4,4 g);

Pêra em bruto ou pera asiática

(1 pêra pequena tem 4,3-4,4 g);

Ervilhas verdes cozidas

(1/2 xícara tem 4,4 g);

Banana crua ou laranja 

(1 fruta tem 3,1 g);

Framboesas cruas

(1/2 xícara tem 4,0 g);

Maçã crua com a pele 

(1 maçã média inclui 3,3 g);

Espaguete de trigo inteiro cozido

(1/2 xícara tem 3,1 g);

Alcachofra cozida

(uma alcachofra inteira tem 6,5 g);

Frango cozido / feijão-preto

(1/2 xícara tem 7,8/7,5 g);

Lentilhas cozidas

(1/2 xícara tem 7,8 g);

Ervilhas cozidas

(1/2 xícara tem 8,1 g);

Feijão enlatado

(1/2 xícara tem 8,2 g);

100% de farelo pronto para comer

(1/2 xícara tem 8,8 g);

Feijões de marinha cozidos

(1/2 xícara tem 9,5 g);

Amêndoas em bruto 

(1 tem 3,3 g);

Batata-doce cozida com casca 

(1 batata média tem 3,9 g);

Cereais de trigo prontos para comer triturados 

(1 tem 2,8-3,4 g);

Batata cozida com casca

(1 batata média tem 3,8 g);

Espinafre cozido 

(1/2 xícara tem 3,5 g);

Farelo de aveia crua 

(1/2 xícara tem 3,6 g);

Prunes cozidas 

(1/2 xícara tem 3,8 g);

Figos ou datas secas 

(1/2 xícara tem 3,7-3,8 g);

Abóbora enlatada 

(1/2 xícara contém 3,6 g);

No entanto, uma dieta saudável tem um misto de fibra solúvel e insolúvel. No entanto, a fibra solúvel é mais comumente encontrada em alimentos como:

  • Feijão, frutas cítricas, ervilha, aveia, cevada e maçã.

As excelentes fontes de fibra insolúvel incluem:

  • Feijão, nozes, grãos integrais ou produtos de farelo, feijão verde, batata e couve-flor.

Embora haja bastantes acréscimos de fibra, a grande parte não tem vitaminas e

minerais extras, registrando ferro e vitaminas do complexo B, achados em alimentos cheios de fibras.

Assim, os suplementos também não podem ser fácil ou completamente absorvidos por meio do corpo.

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