Uma dieta Low Carb é determinada por meio da Organização de Diabetes do Reino Unido como uma dieta que reduz o uso de carboidratos para menos de 130 gramas desse macronutriente ao dia.
Como essa medida de carboidratos apresenta apenas 26% da energia necessária ao organismo, o restante deverá ser fornecido por meio do uso de gorduras ótimas e proteínas.
Além dessa dieta, há outra chamada dieta cetogênica, onde a ingestão de carboidratos é menor, entre 20 e 50 gramas ao dia, fazendo com que o corpo entre em um estado reconhecido como “cetose” e ele comece a usar a gordura como principal fonte de energia, não carboidratos.
Mas, essa dieta é bem rigorosa e adequada apenas para certas condições. A dieta Low Carb é muito eficaz para a perda de peso, pois com o aumento de proteínas e gorduras de alta qualidade na alimentação, o metabolismo passa a funcionar melhor.
O que também ajuda a diminuir inflamações no organismo e combater a retenção de líquidos. Então, continue a leitura para saber mais a respeito da dieta Low Carb!
A dieta Low Carb como fazer?
Para seguir uma dieta Low Carb, você deve remover principalmente os carboidratos simples da alimentação, como doces,farinha refinada açúcar, e refrigerantes. Aliás, dependendo da medida de carboidratos que você está tentando alcançar. Também pode ser preciso limitar a ingestão de carboidratos complexos, como aveia, pão, macarrão ou arroz.
No entanto, a medida de carboidratos que deverá ser tirada da dieta, varia segundo o metabolismo de cada um. Uma alimentação “normal” de modo geral é rica em carboidratos, incluindo aproximadamente 250 gramas por dia.
Por isso, uma dieta Low Carb deverá ser efetuada de maneira avançada, para que o corpo possa se ajustar a ela e aos efeitos colaterais, como mudanças no humor, dores de cabeça ou tontura.
Então, é essencial que ao realizar essa dieta, você realize 3 refeições principais e 2 lanches para permitir o uso de baixas quantidades ao longo do dia para reduzir a fome. Por exemplo, esses lanches vão ter que inserir queijos, ovos, coco, castanhas e abacate. Dessa forma, o almoço e o jantar vão ter que ser amplos em azeite, saladas e proteínas, com apenas alguns carboidratos.
Quais são os benefícios do Low Carb?
Seguir uma Low Carb pode fornecer muitos benefícios à saúde, como:
- Combate a retenção de líquidos estimulando a produção de urina, eliminando o acúmulo excessivo de líquidos no corpo;
- Benéfico para perda de peso devido à diminuição de calorias, elevação da massa de fibras e controle de açúcar no sangue;
- Melhora a função intestinal, por ter mais alimentos ricos em fibras;
- Auxilia no controle da diabetes regulando os níveis de açúcar no sangue;
- Controla e regula os níveis de triglicérides e colesterol, além de elevar o bom colesterol HDL, reduz o risco de doenças cardiovasculares;
- Confere grande saciedade, pois a elevação da ingestão de gorduras e proteínas afasta a fome por mais tempo.
Mas, para seguir essa dieta com segurança, é preciso obter orientação de um nutricionista, pois os cálculos de carboidratos variam segundo as necessidades de cada pessoa e seu histórico.
Aliás, o nutricionista poderá auxiliar na identificação do teor de carboidratos de cada alimento para que não ultrapasse o limite diário prescrito.
Os alimentos que devem ser evitados
Nessa dieta, é essencial prevenir todos os alimentos ricos em carboidratos. Por isso, uma excelente alternativa é ver o rótulo do alimento antes de usar. Mas, alguns exemplos de categorias de alimentos que vão ter que ser recusados são:
Açúcar: inclui sucos de frutas industriais, refrigerantes, doces, adoçantes, biscoitos, sorvetes e bolos;
- Carnes processadas: peito de peru, presunto, linguiça, salsicha, bacon, salame, mortadela;
- Farinhas: centeio, trigo ou cevada, e alimentos como biscoitos, pão, torradas, salgados;
- Gorduras trans: margarinas, batata frita embalada e comida pronta congelada;
- Outros: macarrão branco, arroz branco, cuscuz, farofa e tapioca.
Por isso, uma dica essencial é tentar evitar todos os tipos de produtos industrializados, pois contêm muitas vezes altas concentrações de carboidratos, preferindo vegetais frescos e produtos naturais.
Os alimentos que podem ser consumidos
Os alimentos concedidos em uma dieta Low Carb são:
- Chá e café sem açúcar;
- Sementes gerais como linhaça, chia, gergelim e girassol;
- Avelãs, nozes, amêndoas, amendoim e castanha do pará;
- Manteiga, azeite e óleo de coco;
- Queijo e ovos;
- Peixe, preferencialmente peixe gordo como atum, salmão, sardinha ou truta;
- Carne magra, principalmente peru ou frango sem pele;
- Pequenas quantidades de frutas e verduras, de preferência cruas, com bagaço e casca para elevar o teor de fibras e melhorar a saciedade;
Para iogurte, queijo e leite, é essencial moderar a quantidade corretamente. No entanto, o leite poderá ser substituído por leite de amêndoa ou de coco, muito mais baixos em carboidratos. Então, também é preciso seguir a dieta dieta Low Carb e beber de 2 a 3 litros de água ao dia.
Os alimentos permitidos mais com moderação
Alguns alimentos contêm quantidades moderadas de carboidratos que podem ou não ser ínsitos na dieta, dependendo da meta diária de carboidratos. Alguns exemplos contêm batatas, lentilhas, batata doce, arroz, abóbora, inhame e pão integral. Geralmente, as pessoas que se exercitam regularmente tendem a tolerar mais carboidratos em sua dieta sem ganhar peso fácil.
No café da manhã o que comer?
Não é o fim do mundo abandonar esse pão em favor de alimentos amplos em gorduras saudáveis e proteínas que o manterão saciado por mais tempo. Então, abaixo listei minhas dicas favoritas para essa hora do dia:
- Tortinha salgada, uma boa escolha para quando você toma café fora de casa e quer levar algo para comer;
- Ovos cozidos, fritos ou mexidos;
- Café com creme de leite ou nata;
- Rolinho de queijo e presunto, para aquelas horas em que você não tem tempo para comer em casa e tem dificuldade em achar um bauru sem pão na padaria, vale a pena solicitar algumas fatias de queijo e outro presunto ou peito de peru, enrole e mandar ver;
- Leite vegetal, batido com frutas vermelhas podem ser transformado emum delicioso smoothie de café da manhã;
- Pão low carb, seja na chapa com manteiguinha ou um queijo, ou presunto é uma beleza;
- Creme de abacate (meio abacate batido com uma colher de creme de leite ou nata, leite de coco ou óleo de coco, pode inserir adoçante a gosto e 1 ou 2 colheres de limão, se preferir);
- Provochips com patês caseiros ou requeijão. No entanto, para realizar o provochips, corte fatias de 2 milímetros de provolone e ponha no microondas por aproximadamente três minutos, de acordo com a potência do seu aparelho. Então, deixe esfriar e está pronto para comer!
- Bolo low carb, feito com 2 colheres de sopa de leite de coco, 3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar, 1 colher de chá de óleo de coco, 1 ovo, 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro, 1 colher de chá de fermento e 25 gotas de sucralose. No entanto, leve o pote ao micro ondas por 2 minutos e 45 segundos. Misture os ingredientes líquidos, em seguida coloque o coco ralado e o fermento. Leve o recipiente utilizado ao microondas por 2 minutos e 45 segundos. Desenforme, polvilhe com canela em pó e está pronto!
