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Em primeiro lugar, qualquer regime alimentar – onívoro ou herbívoro – pode proporcionar ganho de massa muscular desde que tenha: balanço calórico positivo, ingestão adequada de proteínas e lipídios (gordura).
O primeiro e mais importante é um gasto calórico positivo ou excedente calórico, onde a ingestão calórica é maior que o gasto calórico diário. Por exemplo, você precisa de 2.500 calorias por dia para construir massa muscular, geralmente 300 calorias a mais, de acordo com a literatura nutricional.
Sinalizadores: 2500+300=2800 calorias.
Em segundo lugar, além do conteúdo calórico, também é necessária uma ingestão adequada de proteínas (você encontrará números detalhados mais adiante), pois são responsáveis pela construção do tecido muscular e manutenção do tecido existente. Terceiro, comer gorduras boas é essencial para os hormônios esteróides (colesterol) porque seu consumo está diretamente relacionado aos níveis de testosterona.
Como deve ser uma dieta vegana?
A comida não deve ser monótona, repetindo sempre o mesmo prato, deve ser flexível e a variedade de alimentos permite sempre mantê-la. Uma coisa positiva de ser vegano é que, ao comer uma dieta variada, você pode realmente obter as vitaminas e minerais de que precisa todos os dias, como vitamina C, potássio, cálcio e muito mais.
Em geral, ao preparar as refeições, você deve seguir estas dicas:
Para manter um excedente calórico, clique aqui e adicione inicialmente 300 calorias a mais do que as mostradas nos resultados: Estimativa diária de calorias queimadas.
consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilograma do corpo;
consumir 4 gramas de carboidratos por quilograma de corpo;
O restante das calorias irá para a gordura de macronutrientes. Por exemplo, digamos que você precise de 2000 calorias e pese 60 kg, teríamos: 60×2= 120×4= 480 calorias de proteína; 4×60= 240×4= 960 calorias de carboidratos; 480+960= 1440 calorias , Então isso deixa 560 calorias para gordura, divida 560 por 9 e temos 62 gramas.
Dicas para refeições pré-treino e pós-treino
Para ser claro aqui, não há refeições específicas antes ou depois de um treino, e as dicas são baseadas no conhecimento científico e não na experiência:
Pré-treino: Fornecer carboidratos adequados para facilitar o uso de energia pelo corpo e células de ATP, e muita proteína para promover a síntese de proteínas e prevenir o catabolismo. Sempre coma esta refeição 2 a 1 hora e 30 minutos antes do treino.
Pós-treino: uma mistura simples de carboidratos e proteínas, mas por quê?
Carboidratos: Durante o treino, o corpo perde uma porção do glicogênio muscular (moléculas de glicose). O pico de insulina (devido à ingestão de carboidratos) ajudará na síntese de proteínas.
Proteínas: São responsáveis por fornecer aminoácidos diretamente aos músculos danificados durante o treino.
Exemplos de dietas vegetarianas antes e depois do exercício
Antes do exercício: 40g de aveia e 30g de amendoim torrado (pode usar amendoim picado se quiser, será melhor);
Após o exercício 1: 1 banana, 1 maçã, 200 ml de água e 30 gramas de proteína de soja;
Pós-treino 2: 200g de batata e 100g de proteína texturizada de soja.
Menu Atleta Vegetariano
Os melhores carboidratos são: batata doce, tapioca, arroz integral, frutas (kiwi, maçã, banana e suas variedades, mamão), aveia e quinoa.
As proteínas são: ervilha, quinoa, feijão carioca e preto, tofu, sementes de chia, grão de bico e suplementos à base de soja, ervilha e arroz.
As gorduras são: óleo de coco, amendoim, castanha do Brasil, nozes, avelãs, castanha de caju, pistache, abacate e azeite.
Preciso usar suplementos?
Quais suplementos devo usar? Você deve tomar um suplemento de vitamina B12 separado ou multivitamínico (verifique o rótulo da vitamina) porque a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos derivados de animais. Outros suplementos, como proteína, não são necessários, mas se você não conseguir obter proteína suficiente, a alternativa restante é proteína em pó.
Beber grande quantidade de líquidos
Dado que as dietas veganas de musculação tendem a ser ricas em frutas, vegetais, grãos e legumes, a ingestão de fibras pode se tornar bastante alta. Sugerido para você: Planos de refeições com baixo teor de carboidratos e menus para melhorar sua saúde
Certos efeitos colaterais, como inchaço, gases excessivos e dor abdominal, podem ocorrer quando você aumenta significativamente a ingestão de fibras.
Beber muita água é uma maneira de ajudar a prevenir complicações de uma dieta vegana rica em fibras. Pelo menos 1 ml de líquido por caloria é um bom ponto de partida.
Por exemplo, se sua dieta for de 2.000 calorias, procure 2.000 ml (68 onças) de líquidos. No entanto, lembre-se de que suas necessidades de água podem variar, especialmente se você estiver se exercitando.
Eduque-se
A educação desempenha um papel importante em seguir uma dieta vegana e pode diferenciar entre dietas bem-sucedidas e malsucedidas.
Dado que a dieta vegana proíbe a ingestão de vários grupos de alimentos, coloca os seguidores em risco de certas deficiências nutricionais.
Reduzir o risco de doenças cardíacas
As pessoas que seguem uma dieta vegana parecem ter um risco significativamente menor de doença cardíaca.
Isso pode ser atribuído em parte à diminuição da ingestão de gordura saturada e colesterol e aumento da ingestão de fibras e vários compostos vegetais.
Tradicionalmente, os vegetarianos têm pressão arterial e níveis de colesterol total e LDL (ruim) mais baixos do que a população em geral.
Além disso, uma dieta vegana para musculação é rica em frutas e vegetais, que contêm muita fibra alimentar. A alta ingestão de fibras está associada a menores taxas de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.
Pode promover um peso saudável
Aqueles que seguem uma dieta vegana normalmente têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que seguem uma dieta tradicional ocidental, reduzindo o risco de vários fatores de doença.
Um estudo de 16 semanas avaliou os efeitos de uma dieta vegana em 75 pessoas com excesso de peso. Ele descobriu que a dieta vegana foi mais eficaz do que a dieta controle na melhora dos indicadores de peso, massa gorda e resistência à insulina.
Portanto, se você está começando sua jornada de condicionamento físico para perder um pouco de peso, uma dieta vegana pode ser benéfica nesse sentido.
