A alimentação saudável deve estar alicerçada em práticas alimentares baseadas no significado social e cultural dos alimentos. Nesse sentido, essas práticas devem ser resgatadas e incentivada a produção e o consumo de alimentos regionais saudáveis (como hortaliças e frutas), sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e emocionais associados aos hábitos alimentares.
1 – Brócolos
O brócolis é um alimento rico em ácido fólico, cálcio, zinco, ferro, vitamina K e antioxidantes, auxiliando assim no combate às doenças cardiovasculares.
2 – Frutas vermelhas
Morangos, framboesas, amoras e mirtilos são ricos em água e minerais que atuam como vasodilatadores para baixar a pressão arterial. Isso sem falar que os alimentos vermelhos e roxos ajudam a controlar o colesterol e prevenir a aterosclerose. Sendo assim, ambos são ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres e previnem doenças inflamatórias que danificam o coração..
3 – Aveia
Seja em flocos, farelo ou farinha, é um importante aliado do coração. Este alimento é rico em beta-glucana, que reduz os níveis de colesterol, ajuda a controlar o açúcar no sangue e reduz o risco de doença cardíaca coronária. O ideal é consumir 3 colheres (sopa) por dia, que podem ser usadas em pratos como pão, salada de frutas, iogurte, entre outros.
Outra razão para incluir aveia em sua dieta é que ela é fácil de digerir e rica em fibras, tornando-a uma excelente fonte de energia para quem se prepara para malhar.
4 -Azeite de oliva extravirgem
O azeite de oliva é um alimento rico em gorduras monoinsaturadas (Ômega 9) e poliinsaturadas (Ômega 6), que ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. O melhor é consumir a versão extra virgem (até 0,05% de acidez), pois contém maior concentração de antioxidantes.
É importante ressaltar que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são sensíveis ao calor e à luz, o que pode favorecer a oxidação do produto e consequente perda de antioxidantes. Portanto, a melhor maneira de comê-lo cru (sem cozinhá-lo) é guardá-lo em um armário longe da luz e do calor.
5 – Verduras de folha verde
Verduras como espinafre ou rúcula são ótimas fontes de nutrientes saudáveis. Eles fornecem minerais como zinco, fósforo, potássio, ferro e magnésio. Além disso, são uma boa fonte de fibras e vitaminas.
6 – Abacate
Esta é uma das frutas mais controversas porque muitas pessoas ainda a consideram rica em gordura e calorias. Poucas pessoas sabem que o abacate é uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas e potássio, um mineral importante para controlar a pressão arterial.
As gorduras monoinsaturadas, assim como as poliinsaturadas, estão associadas a um menor colesterol LDL (colesterol “ruim”) e menor risco cardiovascular. Vale ressaltar que é ideal comer frutas naturais e evitar abacates açucarados.
7 – Chocolate amargo
Estudos mostram que chocolate amargo com 70% de cacau é bom para o coração, sim! Essa alegria ajuda a normalizar a pressão arterial e prevenir processos inflamatórios e formação de coágulos. Além disso, é um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de colesterol ruim e câncer. Simplesmente não pode exagerar! A ingestão diária recomendada é de 30 gramas.
8 – Vegetais verde-escuros
Brócolis, couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, espinafre, chicória e taro são alguns bons exemplos de vegetais verdes escuros ricos em fibras, magnésio, ferro, cálcio e potássio que, se consumidos diariamente, podem controlar a pressão arterial. pressão arterial e manter o músculo cardíaco (o músculo cardíaco) contraindo na taxa adequada.
Dessa forma, os vegetais verdes escuros são ricos em sulforafano, um poderoso antioxidante que nos ajuda a inibir a ação dos radicais livres, que são moléculas formadas naturalmente no corpo que atacam as células e levam ao aparecimento de doenças como a aterosclerose..
9 – Sementes
As sementes podem ser consumidas como uma refeição básica ao longo do dia: sementes de linhaça, chia, gergelim, abóbora e girassol são fontes vegetais ricas em ômega 3, fibras e minerais como cálcio, magnésio, potássio e zinco. As cascas das sementes, especialmente as sementes de linhaça, são feitas de celulose, um tipo de fibra que não é digerida em nosso corpo, por isso mantém o controle do açúcar no sangue e ajuda a manter os níveis de colesterol e triglicerídeos dentro da faixa normal.
10 – Tomate
O tomate também parece ajudar o coração a funcionar adequadamente porque tem certas propriedades que neutralizam a tendência do sangue de coagular.
11 – Alho
O alho é ótimo quando se trata de reduzir a placa arterial e equilibrar os níveis de colesterol. Além disso, contém trissulfeto de dialila, que ajuda a proteger o coração durante a cirurgia cardíaca e após um ataque cardíaco..
12 – Vinho tinto
O consumo excessivo de vinho tinto não é saudável, por outro lado, beber com moderação pode realmente ser bom para a saúde do coração, desde que seja aconselhado por um médico. Estudos apontam para os efeitos benéficos do etanol e dos polifenóis do vinho tinto sobre as moléculas inflamatórias que contribuem para a aterosclerose..
13 – Amêndoas
As amêndoas são uma boa fonte de proteína, fibra dietética, magnésio e fósforo. A proteína é o principal componente funcional e estrutural de todas as células do corpo, portanto, o consumo regular é bom para o corpo.
14 – Pimentão
O pimentão é uma ótima fonte de vitamina C. Não só possui baixas calorias (20 gramas por 100 gramas), proteína e gordura, os pimentões são uma fonte de fibra e vitamina C, especialmente os pimentões vermelhos.
Além de ser um poderoso antioxidante, a vitamina C desempenha um papel em processos importantes, como a formação de colágeno, glóbulos vermelhos, ossos e dentes.
Além disso, facilita a absorção de ferro e aumenta a resistência à infecção.
15 – Uva
As uvas são ricas em calorias, mas também ricas em minerais. Às vezes impopular devido ao seu alto valor calórico (70 calorias por 100 gramas), as uvas são ricas em potássio (350 mg por 100 gramas) e, em menor grau, cálcio e magnésio.
Além disso, é uma boa fonte de ácido fólico e vitamina B6 para mulheres grávidas.
