Nutrição simples e prática para seu dia a dia.

Você não precisa saber muito sobre ciência do exercício ou nutrição para entender o conceito de "calorias = energia". Você queima calorias, então seu corpo tem combustível para queimar e converter em energia. prepare-se. Isso é ciência. Então, o que acontece quando fazemos restrição calórica?

Acredita-se amplamente que perder peso é cortar calorias. Não é tão simples assim, mas é verdade que quando você come demais, eles se transformam em gordura. Mas quando você está em uma dieta com restrição calórica, você não apenas perde peso. Na verdade, quando você está sempre correndo com um déficit calórico, o efeito cumulativo pode piorar seu desempenho.

O que é restrição calórica?

A restrição calórica significa reduzir a ingestão calórica diária média abaixo dos níveis normais, sem desnutrição ou privação de nutrientes essenciais. Não seria exagero dizer que a restrição calórica é “desnutrição sem desnutrição”. Isso significa reduzir sua ingestão calórica típica em 30-40%, preservando todos os nutrientes e vitaminas que você precisa para se manter vivo.

Em termos leigos, significa "comer menos", não comer pior. Observa-se bem que as pessoas comem mais do que precisam para a nutrição: são motivadas a comer pelo hábito, pelo sabor da comida, pela beleza da comida, pela presença de companheiros etc.

Esses padrões de restrição alimentar estão sendo estudados como possíveis formas de manter uma boa saúde e prolongar a vida. Eles não devem ser apenas programas temporários de perda de peso (dietas), mas padrões duradouros de hábitos alimentares. O interesse em seus potenciais benefícios à saúde e ao envelhecimento decorre de décadas de pesquisa em uma variedade de animais (vermes, aranhas, insetos e roedores), onde uma dieta com restrição calórica atrasa o aparecimento de doenças relacionadas à idade e, em alguns estudos, estendeu a vida útil desses animais.

Primatas não humanos estão agora sendo testados, mas os resultados desses testes não são claros. No entanto, resultados preliminares sugerem que restringir a ingestão de calorias dos macacos os torna mais saudáveis ​​e que eles tendem a viver mais do que seus colegas alimentados livremente. Por exemplo, um novo estudo mostra que os sistemas imunológicos de macacos rhesus mais velhos em uma dieta com restrição calórica são semelhantes aos de animais mais jovens.

Diante desses resultados favoráveis ​​em animais, os pesquisadores estão investigando se a restrição calórica também tem um efeito positivo na saúde e na longevidade das pessoas..

O que a restrição calórica faz no seu corpo

Os carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo porque são os mais fáceis de obter e os mais fáceis de converter. Quando comemos carboidratos, a maioria deles é convertida em glicose. É a nossa principal fonte de energia durante o exercício. Se não forem usados ​​a tempo, eles são armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos.

Quando você treina por muito tempo (ou não come) e não há glicose disponível, seu corpo quebra o glicogênio de volta em glicose. Em última análise, períodos mais longos de exercício esgotam os estoques de glicose e glicogênio prontamente disponíveis. Assim, o corpo tem que obter sua energia da gordura ou até mesmo da proteína muscular. Seu corpo quebra os músculos para alimentar suas corridas. Isso reduzirá sua massa muscular magra. Claro, isso não é bom para os atletas.

A proteína é na verdade uma fonte de energia relativamente ineficiente porque é mais difícil de quebrar do que outros macronutrientes. É o último recurso do seu corpo quando você está se exercitando (ou com fome excessiva) por longos períodos de tempo. E, além de esgotar os músculos, produz nitrogênio como subproduto do metabolismo que precisa ser removido pelo corpo e requer energia para ser removido.

Corredores que seguem dietas com baixo teor de carboidratos podem resolver esse problema porque essas dietas (como dietas cetogênicas) reduzem a disponibilidade de glicose. Eles forçam o corpo a se tornar muito eficiente em quebrar e usar gordura como combustível. Quanto mais confortável você estiver com a queima de gordura, mais eficientemente você usará suas reservas de gordura. Isso evita a quebra do tecido magro e alguns de seus efeitos negativos. Mesmo o mais magro de nós tem muita gordura para usar como combustível.

O que pode causar?

Fraqueza, queda de cabelo, dores de cabeça e outros perrengues

É comum ouvir relatos de mal-estar, cansaço, fraqueza, dores de cabeça, queda de cabelo e unhas quebradiças de pessoas que seguem uma dieta muito rígida. Isso se deve à ingestão de menos calorias e nutrientes do que o nosso corpo precisa.

Nesse caso, o cérebro usa os recursos do corpo para operações importantes, como a função do coração, pulmões e fígado. Como resultado, outras áreas e tecidos, como unhas e cabelos, carecem de energia e nutrientes. Nesse caso, o organismo começa a emitir sinais de alerta, como fadiga.

Atrofia muscular

Vimos que perder peso é bem diferente de perder peso. Mas a maioria das dietas radicais proporciona perda de peso rápida, mas também leva à perda muscular e, em alguns casos, à desidratação, com severa restrição calórica.

Nossa massa muscular é essencial para a realização das atividades diárias e consome mais energia que o tecido adiposo. Perder músculos pode não afetar nossa qualidade de vida quando somos jovens, mas não ter boas reservas musculares pode ter sérias consequências à medida que envelhecemos. A perda muscular reduz a autonomia, aumenta o risco de quedas e está associada a internações hospitalares mais longas.

Deficiências nutricionais

Dietas radicais geralmente promovem exclusão ou restrição de grupos de alimentos. Os carboidratos são o principal alvo. Acontece que quando uma pessoa retira grãos, massas, batatas, mandioca, milho e companhia do seu dia a dia, perde a energia e os micronutrientes que esses alimentos contêm – inclusive minerais e vitaminas, principalmente as vitaminas B desses.

Não é à toa que é comum excluir carboidratos associados aos sintomas acima. As deficiências nutricionais são exacerbadas quando frutas e vegetais também são evitados, conforme preconizado por algumas dietas.

Desordem alimentar

Evidências sugerem que seguir uma dieta restritiva aumenta o risco de doenças como anorexia, bulimia e transtorno da compulsão alimentar periódica. Em um grupo de estudantes, os pesquisadores observaram que aqueles que usaram o aplicativo para contar calorias dos alimentos expressaram maiores níveis de preocupação com restrição alimentar e controle de peso, que são comuns no início dos transtornos alimentares.

Dessa forma, fica claro que o uso e abuso de regimes restritivos não serão combinados com saúde, corpo e espírito. A única maneira de perder peso a longo prazo é seguindo um padrão alimentar equilibrado com ajustes calóricos individualizados. E combine esse hábito com atividade física, controle do estresse, bom sono e acompanhamento médico.

Efeito concertina

Por fim, uma das principais queixas dos dieters é o ganho de peso. Geralmente ocorre quando a ingestão de alimentos retorna aos níveis pré-dieta. O efeito sanfona é a maior evidência de que o sistema não funciona. Sem mudança permanente de hábitos, os resultados são insustentáveis.

Os defensores das dietas radicais geralmente se concentram na perda de peso rápida. Mas esconde que é difícil determinar. Por meio da adaptação fisiológica, o corpo interpreta a restrição calórica e de nutrientes como um ataque e ativa um modo de conservação.

Quando uma pessoa para de fazer dieta, percebe que seu metabolismo fica mais lento e o corpo se adapta para construir mais reservas de energia, como se estivesse se preparando para uma nova fase de restrição no futuro. Infelizmente, é muito comum recuperar mais do que a perda de peso alcançada anteriormente após um regime de tratamento.

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