Como ler rótulos de alimentos sem ser enganado

Ler etiquetas pode ser complicado.

Os consumidores estão mais preocupados com a saúde do que nunca, então alguns fabricantes de alimentos usam truques enganosos para convencer as pessoas a comprar produtos altamente processados e insalubres.

Os regulamentos de rotulagem de alimentos são complexos, tornando mais difícil para os consumidores compreendê-los.

Este artigo explica como ler os rótulos dos alimentos para que você possa diferenciar entre lixo indevido e alimentos verdadeiramente saudáveis.

Não deixe o marketing do rótulo enganar você

Uma das melhores dicas pode ser ignorar completamente o marketing na frente da embalagem.

As etiquetas tentam atraí-lo para a compra de produtos, fazendo alegações de saúde.

De fato, pesquisas mostram que a adição de alegações de saúde a rótulos anteriores faz com que as pessoas acreditem que um produto é mais saudável do que o mesmo produto que não relaciona alegações de saúde – afetando, assim, as escolhas do consumidor (1, 2, 3, 4).

Os fabricantes são frequentemente desonestos na forma como usam esses rótulos. Eles tendem a usar alegações de saúde que são enganosas e, em alguns casos, francamente falsas.

Exemplos incluem muitos cereais matinais com alto teor de açúcar, como cacau integral. Apesar do que o rótulo pode implicar, esses produtos não são saudáveis.

Isso dificulta que os consumidores escolham opções saudáveis sem uma inspeção completa da lista de ingredientes.

Rótulos costumam ser usados para o marketing de atração para a compra de produtos. No entanto, alguns desses rótulos são altamente enganosos.

Veja também:

Estude a lista de ingredientes

Os ingredientes do produto são listados por quantidade – do maior para o menor valor.

Isso significa que o primeiro ingrediente é o que o fabricante mais usou.

Uma boa regra é examinar os três primeiros ingredientes, pois eles compõem a maior parte do que você está comendo.

Se os primeiros ingredientes incluem grãos refinados, um tipo de açúcar ou óleos hidrogenados, você pode assumir que o produto não é saudável.

Em vez disso, tente escolher itens que tenham alimentos integrais listados como os três primeiros ingredientes.

Além disso, uma lista de ingredientes com mais de duas ou três linhas sugere que o produto é altamente processado.

Ingredientes são listados por quantidade – do maior para o menor. Tente procurar produtos que listem alimentos integrais como os três primeiros ingredientes e seja cético quanto a alimentos com longas listas de ingredientes.

Cuidado com o tamanho da porção

Os rótulos nutricionais indicam quantas calorias e nutrientes há em uma quantidade padrão do produto – geralmente uma única dose sugerida.

No entanto, esses tamanhos de porção são freqüentemente muito menores do que o que as pessoas consomem de uma só vez.

Por exemplo, uma porção pode ser meia lata de refrigerante, um quarto de biscoito, metade de uma barra de chocolate ou um único biscoito.

Ao fazê-lo, os fabricantes tentam enganar os consumidores, fazendo-os pensar que a comida tem menos calorias e menos açúcar.

Muitas pessoas desconhecem esse esquema de tamanho de serviço, assumindo que o contêiner inteiro é uma única porção, quando na verdade pode consistir em duas, três ou mais porções.

Se você estiver interessado em saber o valor nutricional do que está comendo, é preciso multiplicar a quantidade servida nas costas pelo número de porções consumidas.

O tamanho das porções listadas nos rótulos podem ser enganosos e irrealistas. Os fabricantes geralmente listam uma quantidade muito menor do que a maioria das pessoas consome.

As alegações mais enganosas

Alegações de saúde em alimentos embalados são projetadas para chamar sua atenção e convencê-lo de que o produto é saudável.

Aqui estão algumas das reivindicações mais comuns – e o que elas significam:

Leve: Os produtos leves são processados para reduzir calorias ou gordura. Alguns produtos são simplesmente diluídos. Verifique cuidadosamente se alguma coisa foi adicionada – como o açúcar.
Multigrain/Multigrãos:. Isso parece muito saudável, mas significa apenas que um produto contém mais de um tipo de grão. Estes são provavelmente grãos refinados – a menos que o produto esteja marcado como grão integral.
Natural: Isso não significa necessariamente que o produto se pareça com algo natural. Simplesmente indica que em determinado momento o fabricante trabalhou com uma fonte natural, como maçãs ou arroz.
Orgânico: Este rótulo diz muito pouco sobre se um produto é saudável. Por exemplo, o açúcar orgânico ainda é açúcar.
Sem adição de açúcar: Alguns produtos são naturalmente ricos em açúcar. O fato de não terem adicionado açúcar não significa que sejam saudáveis. Substitutos de açúcar insalubre também podem ter sido adicionados.
Baixa caloria: Os produtos de baixa caloria precisam ter um terço a menos de calorias do que o produto original da marca. No entanto, a versão de baixa caloria de uma marca pode ter calorias semelhantes ao original de outra marca.
Baixo teor de gordura: Esse rótulo geralmente significa que a gordura foi reduzida com o acréscimo de mais açúcar. Tenha muito cuidado e leia a lista de ingredientes.
Low carb: Recentemente, dietas com baixo teor de carboidratos têm sido relacionadas à melhoria da saúde. Ainda assim, os alimentos processados que são rotulados como low-carb geralmente ainda são alimentos processados, semelhantes aos alimentos processados com baixo teor de gordura.
Feito com grãos integrais: O produto pode conter muito pouco grãos integrais. Verifique a lista de ingredientes – se os grãos integrais não estão nos três primeiros ingredientes, a quantidade é insignificante.
Fortificado ou enriquecido: Isso significa que alguns nutrientes foram adicionados ao produto. Por exemplo, a vitamina D é frequentemente adicionada ao leite. No entanto, só porque algo é fortalecido não o torna saudável.
Gluten Free/Livre de glúten: Sem glúten não significa saudável. O produto simplesmente não contém trigo, espelta, centeio ou cevada. Muitos alimentos sem glúten são altamente processados e carregados com gorduras e açúcares insalubres.
Com sabor de frutas: Muitos alimentos processados têm um nome que se refere a um sabor natural, como o iogurte de morango. No entanto, o produto não pode conter qualquer produto químico apenas para frutas, concebido para ter gosto de fruta.
Zero gordura trans: Esta frase significa “menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção”. Assim, se os tamanhos das porções forem enganosamente pequenos, o produto ainda pode conter gordura trans (5).

Apesar destas palavras de advertência, muitos alimentos verdadeiramente saudáveis são orgânicos, integrais ou naturais. Ainda assim, só porque um rótulo faz certas afirmações, não garante que seja saudável.

Muitos termos de marketing estão associados a integridade aprimorada. Estes são frequentemente usados para induzir os consumidores a pensar que os alimentos processados e não saudáveis são bons para eles.

Nomes diferentes para o açúcar

O açúcar passa por inúmeros nomes – muitos dos quais você pode não reconhecer.

Os fabricantes de alimentos usam isso a seu favor propositadamente adicionando muitos tipos diferentes de açúcar aos seus produtos para esconder a quantidade real.

Ao fazer isso, eles podem listar um ingrediente mais saudável no topo, mencionando o açúcar mais abaixo. Assim, mesmo que um produto possa ser carregado com açúcar, ele não aparece necessariamente como um dos três primeiros ingredientes.

Para evitar consumir acidentalmente muito açúcar, atente para os seguintes nomes de açúcar nas listas de ingredientes:

Tipos de açúcar: açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar com manteiga, açúcar de cana, açúcar refinado, açúcar de coco, açúcar de ouro, açúcar de ouro, açúcar invertido, açúcar mascavo, açúcar de raspadura, suco de cana evaporado e açúcar de confeiteiro.
Tipos de xarope: xarope de alfarroba, xarope dourado, xarope de milho rico em frutose , mel, néctar de agave, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de aveia, xarope de farelo de arroz e xarope de arroz.
Outros açúcares adicionados: malte de cevada, melaço, cristais de suco de cana, lactose, adoçante de milho, frutose cristalina, dextrana, malte em pó, etilmaltol, frutose, suco concentrado de fruta, galactose, glicose, dissacarídeos, maltodextrina e maltose.

Muitos outros nomes para o açúcar existem, mas estes são os mais comuns.

Se você vir qualquer um desses nos melhores lugares nas listas de ingredientes – ou vários tipos em toda a lista – então o produto é rico em açúcar adicionado.

Açúcar passa por vários nomes – muitos dos quais você pode não reconhecer. Estes incluem açúcar de cana, açúcar invertido, adoçante de milho, dextrano, melaço, xarope de malte, maltose e suco de cana evaporado.