Se você é alguém que busca melhorar seu relacionamento com seu corpo, provavelmente já ouviu falar de dietas com pouco carboidrato ou pesquisou na internet por menus com pouco carboidrato, então aqui estamos. Como o nome sugere, esta dieta consiste em “baixos carboidratos”. Essa abordagem contribui para o funcionamento saudável do organismo ao sugerir que os alimentos priorizem carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que absorvem a glicose (açúcar) mais lentamente, para que não haja picos de glicose ou insulina no organismo. Isso ocorre porque quando os carboidratos são ingeridos, ele contém glicose que pode ser usada como energia.
Se houver muita glicose, ela é armazenada como gordura. Para que o corpo controle a gordura armazenada, é necessário liberar um hormônio chamado glucagon para eliminar essa energia armazenada. Quando a dieta é rica em alimentos de alto índice glicêmico, há muitos picos de insulina, às vezes muito altos para liberar glucagon. Sem ele, a gordura armazenada não é queimada, então nada muda no corpo.
Portanto, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico, há menor alteração da insulina e, portanto, da produção de glucagon.
Quais são os benefícios desta dieta?
Por um lado, previne o diabetes: todos os carboidratos se transformam em açúcares, que então entram na corrente sanguínea. Toda vez que o açúcar no sangue aumenta, o pâncreas produz um hormônio chamado insulina para reequilibrar o corpo.
Dessa forma, ao priorizar alimentos com menor índice glicêmico, você evita esses picos de açúcar. Portanto, também pode prevenir o diabetes.
A segunda aumenta a saciedade: a proteína ajuda a enviar um hormônio ao cérebro que ajuda a saber que a pessoa está saciada.
Terceiro, e tão importante quanto, mantém a pressão arterial sob controle: a alta ingestão de açúcar é o maior culpado da pressão arterial elevada. Como já explicamos, todo carboidrato é convertido em açúcar no sangue, o que eleva a pressão arterial.
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Como começar?
Uma das maiores dificuldades para quem está tentando iniciar uma dieta baixa em carboidratos é saber por onde começar, “o que comer?” ou “quando comer?”. Por isso decidimos ajudá-lo. Então agora vamos falar sobre o menu low carb de 1 semana que irá guiá-lo nesta mudança de estilo de vida.
Principais benefícios para a saúde
Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode proporcionar vários benefícios à saúde, como:
Controlar a fome, pois o aumento da ingestão de proteínas, fibras e gorduras prolonga a saciedade;
Reduz os níveis de colesterol e triglicérides no sangue e aumenta o bom colesterol HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
Ajuda a controlar o diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue;
Melhora o funcionamento intestinal, pois é uma dieta rica em fibras;
Facilita a perda de peso devido à redução das calorias totais e ao aumento do teor de fibras da dieta;
Para a retenção de líquidos, por ser uma dieta rica em água e minerais como potássio e magnésio, aumenta a produção de urina e elimina o excesso de líquido que se acumulou no organismo.
O acompanhamento por um nutricionista é imprescindível para seguir esse tipo de dieta, pois a quantidade e a qualidade dos carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos variam de acordo com as necessidades e o histórico de saúde de cada indivíduo.
Como fazer uma dieta baixa em carboidratos
Para seguir uma dieta baixa em carboidratos, você deve remover especialmente os carboidratos simples de alimentos como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. Dependendo da quantidade de carboidratos em sua dieta, você também pode precisar limitar certos carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão.
Em uma dieta “normal”, consuma uma média de 250 gramas de carboidratos por dia. Em uma dieta baixa em carboidratos, aponte para 130 a 200 gramas de carboidratos por dia, o que equivale a cerca de 1 banana prata média + 200 gramas de iogurte natural integral + 2 colheres de aveia + 2 colheres de mel, como de manhã e Lanche da tarde.
Uma vez que o corpo se acostuma com muitos carboidratos, ele deve ser gradualmente introduzido em uma dieta baixa em carboidratos para que o corpo se adapte sem sintomas como dores de cabeça, tonturas ou alterações de humor.
Durante uma dieta baixa em carboidratos, é importante comer 3 refeições principais e 2 lanches para que você possa comer com mais frequência, mas apenas em pequenas quantidades ao longo do dia, o que pode ajudar a reduzir a fome. Por exemplo, café da manhã e lanches devem incluir ovos, queijo, nozes, abacate e coco. Por outro lado, o almoço e o jantar devem ser ricos em saladas, proteínas e azeite e requerem apenas alguns carboidratos.
