O Jejum Intermitente não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas limitaram temporariamente sua ingestão de alimentos por meio de motivos religiosos.
No entanto, nos últimos anos, o Jejum Intermitente, quando você passa de 16 a 48 horas sem comida, ganhou atenção por seus efeitos surpreendentes sobre envelhecimento, doenças e especialmente perda de peso.
Então, estes são os temas que discutiremos sobre o Jejum Intermitente aqui:
O Jejum Intermitente o que é?
O Jejum Intermitente é o meio de entrar e sair de fases de comer e não comer. No entanto, diante disso, há muitos meios de Jejum Intermitente. Aliás, uma dieta em jejum, chamada de 5:2, permite que você coma de modo geral cinco dias por semana.
Os outros dois dias são denominados de dias de jejum e você consome apenas 500-600 calorias. Outra forma de Jejum Intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Ainda lidamos com muitos estilos de jejum. Por mais estranha que essa prática possa parecer, seus benefícios são muitos, e não importa quais sejam seus principais objetivos mentais e físicos, ela certamente a ajuda a alcançá-lo.
O Jejum Intermitente como começar a fazer?
Há muitas formas de se fazer o Jejum Intermitente, sendo que os meios mais reconhecidos são:
Método 16:8
No meio 16:8, seu período de jejum, em outras palavras, o período de não comer, é de 16 horas, e a “janela” de comer é de 8 horas. Por exemplo, para realizar esse método, você deve parar de comer às 20:00 e voltar a comer às 12:00 do dia seguinte.
Mas, a partir das 20:00, você deve reiniciar o jejum na ordem de cada dia da semana. Durante a “janela” de 8 horas, recomenda se fazer de 3 a 4 refeições, priorizando vegetais e frutas frescas, cereais integrais, como:
- Macarrão integral ou arroz integral;
- Proteínas magras, como ovos e peixes;
- E leguminosas, como grão de bico e feijão.
Mas, é importante manter sempre uma boa hidratação, beber pelo menos 1,5 litros de água por dia, e também permitir café e chá naturais sem açúcar ou adoçantes.
Método 5:2
Esse meio difere um pouco do anterior. Aqui, você deve comer normalmente 5 dias por semana e seguir uma dieta com restrição calórica nos outros 2 dias da semana, alternando pelo menos um dia entre eles. Mas, para fazer isso, por exemplo, na segunda, quarta, sexta, sábado e domingo, você pode fazer uma dieta balanceada sem restrição calórica.
No entanto, na terça e quinta-feira, faça uma dieta equilibrada, mas reduza ela para apenas 20 ou 25% de suas necessidades calóricas diárias. Isso quer dizer que alguém que normalmente consome 2.000 calorias ao dia deve consumir apenas 400 ou 500 calorias por dia durante 2 dias de Jejum Intermitente.
Método de 24 horas ou de dia alternativo
Esse meio pode ser mais desafiador, pois, envolve jejum completo em dias alternados. Em outras palavras, você deve ficar 24 horas sem comer e voltar a uma dieta balanceada no dia seguinte. Por exemplo, nesse método, você deve jejuar às segundas, quartas, sextas e domingos.
Assim, nos demais dias da semana, a alimentação deve ser em horários normais, priorizando a alimentação equilibrada. Em dias de jejum, chás naturais sem açúcar ou adoçantes e água potável é permitido e recomendado para se manter hidratado e ajudar a controlar a fome.
Método 20:4
Esse meio, chamado como “dieta do guerreiro”, pode não ser bom para quem está iniciando, por que é o mais limitativo de todas as categorias de Jejum Intermitente. Pois, o período de jejum é de 20 horas, e a “janela” para comer é de apenas 4 horas. Por exemplo, você deve parar de comer às 20:00, só voltar a comer às 16:00 do dia seguinte e assim por diante.
Por ser tão restritivo, as pessoas que já estão acostumadas a outras formas de jejum de modo geral são mais tolerantes a esse método. Como a ingestão de carboidratos, proteínas, minerais e vitaminas nesse método pode ser bem inferior, é preciso fazer ele sob a supervisão de um nutricionista para evitar deficiências nutricionais.
Para iniciar qual o melhor método?
A forma mais simples de iniciar o Jejum Intermitente é provavelmente 16:8, porque é um jejum em que você só precisa ficar algumas horas sem comer. Então, para se acostumar com esse método, você pode iniciar a jejuar por 6 horas durante o dia e aumentá-lo gradualmente a cada dia até chegar às 16 horas.
Aliás, outra opção que pode ser mais fácil no começo é adicionar o tempo de sono ao tempo total de jejum, por exemplo, 8 horas de sono e só precisa jejuar por mais 4 a 6 horas até a próxima refeição.
Quais são os benefícios do Jejum Intermitente?
Privar o corpo de comida por um período de tempo pode trazer maiores benefícios tanto para a mente quanto para o corpo.
No entanto, quando olhamos para isso do ponto de vista evolutivo, faz todo o sentido quando os humanos não fazem três refeições ao dia, além de alimentos e lanches ultraprocessados.
Em vez disso, os humanos progrediram sem bastante comida e aprenderam a prosperar em jejum. Agora não necessitamos mais caçar, então sentamos e comemos sempre que sentimos vontade, na grande parte do tempo, não necessidade, mesmo que nossos corpos não estejam adaptados ao comportamento.
Então, a partir daqui, já sabemos que comer varias vezes durante o dia nem sempre está ligado às necessidades fisiológicas.
Quando o uso é maior que o gasto de energia, isso não apenas afeta o ganho de peso significativo, mas também afeta a maneira como seu corpo se comporta ao metabolizar e digerir esses alimentos.
Em suma, os benefícios principais do Jejum Intermitente estão relacionados a:
- Otimização e potencialização das funções cognitivas e memória;
- Grande disposição e qualidade de vida;
- Redução do colesterol ruim (LDL);
- Diminuição da resistência à insulina e proteção contra o diabetes tipo 2;
- Aceleração na queima de gordura;
- Reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome células envelhecidas para fazer novas partes);
- Aumento da energia física.
Uma matéria publicada por meio do “The New England Journal of Medicine” a respeito dos resultados do Jejum Intermitente na saúde, doença e envelhecimento, trata como esta prática desencadeia uma alteração metabólica de energia motivada em glicose para energia motivada em cetona.
Desempenhando o acréscimo na resistência ao estresse, na redução da incidência de doenças, incluindo obesidade e câncer e na elevação da longevidade. Dito isto, as acomodações metabólicas que o jejum causa no corpo tem muito mais saúde de modo geral.
Cardápio do Jejum Intermitente:
Durante o período em que a alimentação é permitida, é vital ingerir alimentos que elevem a saciedade e a nutrição.
- Prefira: proteínas com pouca gordura, verduras, legumes, cereais integrais (como arroz integral), frutas com casca, tubérculos (cará, inhame, batata doce, mandioca).
- Evite: cereais refinados (massas, arroz branco, pão branco), doces, alimentos bem industrializados.
Não tente recuperar o tempo que você ficou sem comer até então, faça refeições da medida que você faria caso não estivesse de jejum.
É seguro o Jejum Intermitente?
Sim! O Jejum Intermitente é uma ferramenta segura para a grande parte das pessoas que buscam emagrecer, melhorar seu metabolismo e aumentar seu sistema imunológico.
