A dieta FODMAP, que significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis em português, inclui a remoção de alimentos ricos em frutose, lactose, fruto-oligossacarídeos e galactooligossacarídeos e álcoois de açúcar. Como, por exemplo, maçã, beterraba, manga e mel para atingir.
Esses tipos de alimentos tem o processo de absorção de forma mais lenta ou não tem o processo de digestão no intestino, além de serem fortemente fermentados pelas bactérias intestinais. No entanto, este processo causa sintomas como dor abdominal, indigestão, gases e diarreia, que podem se alternar com constipação em pessoas com síndrome do intestino irritável.
Os alimentos com alto teor de FODMAP, são geralmente retirados da dieta para controlar e evitar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Que, no entanto, se trata de uma inflamação do intestino que acontece em decorrência de estresse ou má alimentação, como, por exemplo dor e inchaço abdominal e excesso de gases.
Para obter alívio e a prevenção dos sintomas da síndrome do intestino irritável, recomenda-se retirar os alimentos ricos em FODMAP da dieta por 6 a 8 semanas e introduzi-los gradualmente na dieta. Essa adaptação é importante para determinar quais alimentos estão causando desconforto e quais você deve evitar.
FODMAP: o que é?
Em primeiro lugar, é óbvio que para entender algo é descobrir o que seu nome significa. No entanto, o FODMAP pode parecer completamente diferente para alguns, mas isso é porque é uma sigla em inglês.
Portanto, o que devemos ter em mente é que FODMAP significa “Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis”. Para quem conhece o assunto, já percebeu que são, de form resumida, carboidratos.
Mas, como esses grupos diferem de outros carboidratos? Portanto, esses grupos são preocupantes porque várias pessoas têm dificuldade em digeri-los.
No entanto, eles podem ser a causa de vários sintomas e desconforto que as pessoas costumam sentir. Como, por exemplo, constipação, gases, diarreia e muito mais. Portanto, no momento em que essas pessoas mudam sua dieta e excluem esses carboidratos, eles passam a se sentir melhor e promove uma sensação muito boa de bem-estar.
Dieta low FODMAP: como funciona?
O processo prolongado de fermentação dos FODMAPs incentiva um desequilíbrio das bactérias intestinais e causa desconforto durante a digestão. No entanto, à medida que os alimentos ricos em FODMAP são excluídos ou restritos, as bactérias que fermentam esses carboidratos diminuem naturalmente. O que, por sua vez, favorece a regulação e a melhora do microbioma intestinal.
Mas, muitos alimentos com muitas propriedades FODMAPs também se tratam de fontes importantes de nutrientes. Assim, a restrição de carboidratos ricos em FODMAPs deve ser considerada uma estratégia temporária. Em outras palavras, não é recomendado como estilo de vida ou guia alimentar permanente. Portanto, ao limitar os alimentos ricos em carboidratos fermentáveis por um período de tempo, esse é um regime que reduz os sintomas em curto prazo. Para se recuperar, é preciso prestar atenção em como o corpo responde a cada alimento.
Quer conhecer os alimentos ricos em FODMAP?
Já falamos muito sobe os efeitos e o que são os FODMAPs, mas, também é de suma importância conhecer os alimentos que possuem alta concentração de FODMAP. Então, a seguir vamos listar os grupos e os alimentos que pertencem a cada um deles, confira!
Monossacarídeos (frutose)
- Alimentos Naturais: Frutas: pera, manga, maçã, pêssego, frutas secas, melancia, cereja e sucos de frutas. Vegetais: aspargos, ervilhas e alcachofra;
- Alimentos industrializados: Adoçantes: mel, xarope de milho, xarope de frutose e néctar de agave, que você pode encontrar em alguns alimentos. Como, por exemplo, frutas em calda refrigerantes, biscoitos, sucos pasteurizados, pó de bolo, geleias, etc.
Dissacarídeos (lactose)
- Alimentos Naturais: iogurte, leite de vaca, leite de ovelha, leite de cabra, nata, queijos macios e frescos, como, por exemplo, ricota e cottage;
- Alimentos industrializados: sorvete, cream cheese e demais alimentos industrializados produzidos com leite.
Oligossacarídeos (frutanos ou galactanos)
- Alimentos Naturais: Frutas: maçã, fruta do conde, caqui, rambutã, pêssego, melancia e lichias. Vegetais: beterraba, alcachofras, brócolis, aspargos, couve de Bruxelas, quiabo, couve, alho, alho poró, erva-doce, cebola, ervilha, chicória de folhas vermelhas e chalota. Cereais: trigo e centeio, quando é consumido em excesso (em pães, massas e biscoitos) e cevada. Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, grãos de soja e ervilha. Oleaginosas: pistache;
- Alimentos industrializados: alimentos que contém farinha de trigo, massas em geral com trigo, biscoitos, bolos, ketchup, nuggets, mostarda, maionese, carnes processadas como salsicha, mortadela e presunto. Além disso, existem os produtos que contém: lentilha, grãos enlatados, grão-de-bico, feijão, grãos de soja e ervilha.
Polióis (sorbitol, xilitol, polidextrose, manitol, eritritol e isomalte)
- Alimentos Naturais: Frutas: pêssego, maçã, pera, damasco, nectarina, ameixa, ameixa seca, melancia, lichia, cereja e abacate. Legumes: couve-flor, ervilhas e cogumelos;
- Alimentos industrializados: Adoçantes: sorbitol, xilitol, maltitol, manitol, produtos que possuem eritritol, glicerina, isomalte e lactitol.
FODMAP: quais os problemas causados?
Em primeiro lugar, vale notar que os grupos representados pela sigla são muito abrangentes, com vários subgrupos e elementos. No entanto, o verdadeiro problema é com esses elementos fermentáveis, então você não precisa cortar todos os carboidratos do seu consumo diário.
Portanto, o grande problema associado a esses tipos fermentáveis é que o corpo não os digere muito bem. Como, por exemplo, o caso da maioria das pessoas que são sensíveis a oligossacarídeos e polióis, mas em uma dieta normal, a ingestão é em baixa quantidade.
Além disso, o consumo nesses grupos está fortemente associado à síndrome do intestino irritável, que afeta uma porcentagem significativa da população dos EUA (entre 7% e 21%), com números semelhantes ao que acontece no Brasil (10%-15%).
Essa agressividade ao nosso estômago se deve ao fato de que esses carboidratos não são totalmente digeridos antes de chegar ao intestino delgado. Então, no intestino delgado, várias bactérias fermentam essas moléculas, o que pode causar diversos sintomas nocivos em um indivíduo.
Dieta FODMAP: como fazer?
Para fazer isso, você deve eliminar os alimentos ricos em FODMAP por 6 a 8 semanas e prestar atenção as melhorias nos sintomas intestinais. Então, se os sintomas não melhorarem, você pode interromper a dieta e procurar novo tratamento após 8 semanas.
Se você notar melhora nos sintomas após 8 semanas, os alimentos ricos em FODMAP devem ser reintroduzidos na dieta de forma gradativa, começando com 1 grupo por vez, em pequenas quantidades. Por exemplo, primeiro introduza frutas ricas em FODMAP, como maçãs, peras e melancia, por 3 dias e observe os sintomas intestinais.
Essa forma gradativa de reintrodução de alimentos é de muita importância para que você possa identificar quais os alimentos estão causando sintomas intestinais. Além disso, para poder saber quais alimentos você pode consumir em pequenas quantidades.
Dieta FODMAP: resumindo a sua estratégia!
Já conferimos acima com funciona e como fazer a dieta FODMAP, mas, a nossa intenção aqui é resumir a estratégia da dieta por etapas, confira!
- Fase de exclusão: em primeiro lugar, o recomendado é excluir da dieta todos os alimentos que possuem FODMAP;
- Fase de desafio: Em seguida, é a fase para introduzir alimentos contendo FODMAP em grupos e em pequenas quantidades, aumentando gradualmente para verificar a tolerância máxima. No entanto, esta fase requer uma duração de 6 a 8 semanas, ou de acordo com a orientação de um profissional;
- Mudança de estilo de vida: Por fim, é chegada a fase final, onde é necessária a redução dos alimentos com propriedades FODMAP, e que causam sintomas adversos.
